Episodio 2 - ¿Estoy entrenando contra mi cuerpo?

0:00Me llamo Cristina y tengo 50 años y soy profesora en un colegio de Galicia. Llevo algunos años corriendo y si te sois sincero nunca pensé que iba a hacer dar este paso. Pero este año voy a intentar correr mi primer maratón, el maratón de Madrid, a finales del mes de abril. Por eso te envío este correo y por eso me encantaría que me pudiera ayudar y es que solo decirlo de verdad me emociona. Correr empezó siendo algo pequeño en mi vida, una espacio para mí. Después del trabajo, después de corregir exámenes, después de estar para todo el mundo. Por salir a correr era ese rato donde solo estaba yo misma. Con el tiempo empecé a engancharme a las medias maratones, a mejorar sensaciones. A descubrir que mi cuerpo era capaz de más de lo que yo creía y un día pensé. Y si intento un maratón antes de que sea demasiado tarde. No sé por qué, asocié los 50 con una especie de una cuenta atrás. Supongo que es inevitable hacer ese balance. Y el maratón apareció como un reto simbólico, como una manera de decirme, sigo aquí, sigo fuerte, sigo siendo capaz.

1:02El problema es que el camino, pues bueno, no está siendo como yo me lo imaginaba. Por un lado estoy empezando a tener los primeros síntomas de la menopausio. No he sido algo buscolar de verdad, pero sí lo suficiente como para notarlo. Cambios en el sueño, noches en las que me despierto varias veces, sin motivo claro. Seis acción de fatiga, que incluso yo creo que antes no tenía. Días los que me noto inchada, más pesada, con menos energía. Cambios de humor, que muchas veces no se hiciste estinar. Y lo más desconcentante de todo, bastante regularidad. Tenemos que decir. Hay semanas en las que me siento totalmente fuerte, muy invencible. Es algo a entrenar y todo fluye. Rimo a gestables, pulsaciones controladas, como tú dices. Y muchas veces buenas sensaciones. Y de repente a la semana siguiente parece que alguien ha cambiado el interruptor. El cuesta arrancar, me ogo antes, las piernas pesan en doble y no entiendo. Muchas veces no me porqué. Eso me está generando demasiado o mucha inseguridad. Mientras mento tampoco está siendo del todo constante, tanto lo que me gustaría. En la vida cogí una gripe que me dejó varias días en la cama.

2:04Entre eso y los viajes familiares, el plan se descuadró bastante, intenté retomarlo donde lo había dejado, pero siento que voy a resistando pequeñas introducciones todo el tiempo. Estoy siguiendo un plan que encontré internet, de una famosa maratón conocida. No sé el de Madrid, exactamente, pero me pareció estructurado y serio. 4 días de entrenamiento, entre semanas solo sacar 2 sesiones de aproximadamente 1 hora, lo que puedo cuadrar después de lo colegio, y los audos solo hacer series y los domingos la tirada de larga. Intento además meter una sesión de fuerza la semana. Digo intento porque si se oye en este oye sincera, no siempre lo consigo. Hay semanas que sí, pero otras que no. Y sé que eso puede estar pasando factura. Las tiradas largas me están gostando muchísimo. Son, vamos, mi punto de vida. No tanto al principio, sino a partir de cierto punto. Empiezo bien, motivada, pero llega un momento en que siento ese vacío. No solo es como un cansación muscular, es como si mi cuerpo no respondiera igual que antes. A veces termino completamente agotada, mucho más de los que me esperaba,

3:05y realmente me generan muchísimas dudas de que si voy a poder ser capaz de lograrlo. El cuesta recuperar muchísimo. El lunes llevo al trabajo con la sesión de haber corrido algo mucho más grande de lo que realmente he hecho. Y como te decía, me generan muchísimas dudas del poder completar el maratón de Madrid, que además sé que se puede ser un terreno bastante ondulado y irregular. También estoy intentando entrenar el sistema digestivo, como he leído es importante en maratón, probarjeles, probaridertación, y tampoco eso veo que está siendo muy sencillo. Hay días en los que me sentan bien, pero otros menoto pesada. La barriga, a veces, me molesta, incluso un día teniendo ganas de nausea, ganas de vomitar. Me genera desconfianza pensar en el día de la carrera y no saber cómo va a reaccionar mi cuerpo. Lo más mi inquieta es no saber si esto simplemente es parte del proceso, es normal de preparar un maratón, o si hay algo más que no estoy teniendo en cuenta. La menopausia me ronda la cabeza constantemente, que pregunto hasta el que punto estos cambios hormonales están influyendo en mi rendimiento, en mi recuperación, en mi estado de ánimo.

4:07Siento que en mi cuerpo ya no están predecible como antes, y eso para alguien que me verá una prueba tan exigente, la verdad es que era adértigo. Hay días en los que pienso, estoy fuerte, me gana, sí que lo voy a poder lograr, y otros en los que más alta de duda. Y si me estoy metiendo en algo para lo que ahora mismo realmente no estoy preparada. Me gustaría que me dijeras, la verdad, por favor. No quiero que este maratón se convierta en una lucha contra mi propio cuerpo, no quiero forzar una narrativa de superación a cualquier precio, no quiero resunciar algo que, de verdad, me ilusiona muchísimo. Y muchas veces veo mis entrenamientos de hace cinco años, como recuperaba, como tenía esas sensaciones, lo ligera que sentías a esas piernas, y de me da cuenta de que quizá estoy exigiendo mi cuerpo actual, que funciona como antes, y no es así. También está al cansancio mental. Bueno, soy profesor, a mi trabajo implica estar presente todo el día, sostener a los demás, tener mucha paciencia de jornadas, en las que termino totalmente agotada emocionalmente, no solo físicamente, y aún así me pongo a las tapatillas porque me toca entrenar. No siempre me paro a preguntarme si realmente es lo mejor día para exigir,

5:10calidad o intensidad. Simplemente lo hago. No sé si hay plan que estoy siguiendo, también es el educado para mí. No sé si tienen cuenta mis candidatos normales, mis semanas irregulares, mis trabajos, mis enfermedades, mi edad. Creo que es un plan genérico para un corredor genérico, y por eso me gustaría plantearte, pues, bueno, mi situación, intentando ser lo más sincero contigo para, bueno, pues mi objetivo, por supuesto, es que no quiero llegar a la línea de salida a cualquier precio. Quiero llegar preparada, quiero llegar fuerte, y, bueno, pues sabiendo que estoy lista para eso. Por eso te escribo. Bueno, pues Cristina, muchas gracias por ese relato tan sincero. Aquí en la intención es como puedes observar que cada persona es un mundo, tanto hombres con mujeres tenemos nuestros problemas y en el caso de las mujeres, pues también están en el caso hormonal, especialmente, cuando venen la época de la menopausia, ¿no? Que ya sabemos que es precisamente, pues, bueno, cuando cumplen esa esa rango de edad, se produce una reducción drástica de los niveles del estradiol,

6:12que es el estrógeno, ¿no? Y esta hormona ya no tan sólo no regula el ciclo reproductivo, sino que interviene directamente a lo que nosotros nos interesa, que es desde el punto de vista de la carrera, ¿no? Es decir, por ejemplo, interviene directamente la reparación del tejido muscular, es decir, la recuperación es van a ser un poco más lentas, va a intervenir en la adensía atócia y el metabolismo de la glucosa. Por lo tanto, el entrenamiento para un maratón, pues, es muy importante, que tiene que reconfigurarse, tiene que adaptarse. Y Cristina ha dicho algo muy interesante y muy importante. El plan que ha hecho es un plan genérico para una persona genérica. Y eso creo que es muy importante el entender que para nada, nunca un plan de entrenamiento tiene que ser general, tiene que ser totalmente individualizado. Y tenemos que tener muy, muy en cuenta. Bueno, pues, estos cambios hormonales que están sucediendo en el cuerpo de Cristina y que, por supuesto, no quiere decir, oye, no, no es el momento. Por supuesto que sí, siempre, por supuesto, bien preparada, bien ajustado con los entrenamientos.

7:12Y es que tenemos que entender que precisamente en este momento esa caída de los estrógenos que estaba comentando antes, pues va a generar un estado de una resistencia, que significa que el cuerpo le va a costar mucho más construir y especialmente repadar fibra muscular tras el daño, que producimos en cada entrenamiento. Así que es, por ejemplo, muy interesante en esta época. Yo, por ejemplo, sí que recomendaría, porque es algo muy individualizado, contactar con una nutricionista o con una nutricionista. ¿Por qué? Porque es muy recomendable, se establece, por ejemplo, aumentar la ingesta de esos aminoácidos esenciales. Por ejemplo, también se habla mucho de la leucina, que en una corredora en esta tapa debe de consumir en torno a 30 y 40 gramos de proteínas de alta calidad, inmediatamente, justo después de las sesiones. Es, por ejemplo, algunas de las cosas que son bastantes recomendables cuando estamos hablando de corredoras que están entrando en esa fase de la menopausia.

8:12El riesgo de pasar, por esas fracturas, por estrés, aumenta considerablemente, debido a la pérdida de la doncidad, Miguel Ocea. Entonces, aquí, ¿qué quiero decir esto? Bueno, ya te puedes imaginar por dónde voy a ir. Y Cristina Medepía, que era muy regular. Y es algo que debe de cambiar totalmente el enfoque. Y es que el entrenamiento de fuerza es muy interesante para, pues, generar esa tensión mecánica en el hueso, que va a estimular a generar ese nuevo tejido ocio. Es algo muy interesante. Por eso, la fuerza, digamos que para los corredores, es muy interesante, pero ahora estamos hablando de salud. Estamos hablando de que para personas, concretamente, del sexo femenino que cuando cumplen este rango de edad, va a ser algo súper interesante como el repito a nivel de salud. Así que, bueno, pues, me decía, ¿no es que estoy intentando sacar uno? Yo te recomendaría que si a la semana te estás ahora mismo haciendo, me decía que hacíamos cuatro sesiones de carrera y una sesión de fuerza. De verdad, te diría que dedicarás al menos dos sesiones de fuerza

9:14y tres sesiones de carrera. Este es el primer cambio que te recomendaría, pero, de una forma, bastante notoriedad. Por tu salud, por tu carrera largo plazo, porque tienes que cuidar, como te decía, esa restructuración de la densidad tosía y que el entrenamiento de fuerza es totalmente fundamental. No es una recomendación, es casi una obligación para poder continuar con ese proceso para continuar con ese camino que tengas que hacer hacia ese maritón. Pero, además, sabemos que a nivel hormonal eso va a estar todo muy revuelto, muy loco, como te decía, y es que el ejercicio de resistencia sabemos que de forma natural en todas las personas va a elevar la jamosa hormona del cortisol, que es la hormona del estrés, que, por supuesto, bien medida y bien ajustada, es muy positiva. Pero, si nos pasamos de ella, puede afectar de una forma negativa. En la menopausia, precisamente, el cuerpo ya presenta niveles de cortisol más elevados de lo normal de la habitual.

10:14Si sumamos esos entrenamientos de carrera excesivamente largos y excesivamente recuente, provocados por esa inflamación que ya venimos de un caso de un estado de reposo, donde tenemos esos niveles de cortisol, quizás más altos de la habitual, pues va a ocurrir lo que Cristina decía que no se notaba bien, que las sea larga que estaban realmente, pues como la parte final, no estaban acabando de ir muy bien. Entonces, aquí hay que hacer cambios, hay que hacer ajustes, porque, en el caso de Cristina, entre repedimos, a nivel hormonal, hay muchísimos cambios, y ya lo que quieres poder llegar a la línea de salida. Bueno, vamos a poner datos, vamos a poner parámetros. Yo me he metido en su Strava, para ver un poco en su armin, para ver un poco el dulumen de entrenamiento, y la verdad es que Cristina es una persona como ya decía, un poco regular, pero en verdad no, sí o tanto. De verdad que es muy exigente con ella misma, eso también lo veo, y la verdad es que más o menos le sacado la gran mayoría de los entrenamientos, y atención algo muy recomendable,

11:14algo muy positivo, y algo que hay que aplaudir, y que desde este punto de vista, creo que, pues bueno, tienen bastantes puntos para que todo funcione muy bien. Y es que ha sido muy constante ya en los últimos meses, en los últimos años, más o menos he visto que ha estado corriendo los últimos cinco años, una forma bastante frecuente. Ha estado socando en torno a unas cuatro a cinco horas, dependiendo de las semanas, de entrenamiento, contando la carrera y contando la fuerza. A la navidad de semana es incluso que ha superado los 40 kilómetros. Es decir, más o menos está bastante bien, y precisamente en estas últimas semanas, a sesión de esa semana de la gripe que comentaba, en principio, ha estado socando tres horas y media, tres horas por lo que ha estado viendo. Entonces, parece que todo vaya muy bien. Pero sí que es verdad que ha sido una sobrecarga no progresiva. Me explico, ella ha tenido un volumen muy constante. Quizás para mí ha demasiado constante, y eso ha provocado también, como que el cuerpo, quizás se pueda estancar.

12:15Si quizás no haya visto un estímulo necesario, porque no ha tenido tiempo, o también, por los motivos que he comentado a Cristina, en los cuales no ha podido correr más, porque las sensaciones eran totalmente muy malas. Y la verdad es que me ha extrañado, porque ella me decía que hacía estar haciendo un plan de entrenamiento de un martón, de otro, no es la martón de Madrid, de otro martón bastante famoso. Y este plan, yo ya lo he visto, es bastante famoso, y es muy utilizado por muchos corredores. Y como yo lo he dicho, muchas veces aquí en Alpotcas, para mí tiene un grave problema, que aún muchos entrenadores lo utilizan, y es algo del pasado. Yo no entiendo el motivo, no entiendo el porqué, pero aún se sigue haciendo, y es el colocar el entrenamiento de series, conjuntamente con el entrenamiento de tirada larga. Es muy habitual que muchísimos planes de entrenamiento, sabos series domingo tirada larga. ¿Por qué? Porque normalmente el corredor tiene más tiempo, tiene más disponibilidad, en el caso de Cristina, ahí ella le venía muy bien, porque en tres semanas, iba con el tiempo un poco más justo, y metías a series, por ejemplo, me decía,

13:16decía, mucho por mil, o un cinco por dos mil, algunos entrenamientos de esas características, y luego el domingo, pues metía, una tirada larga, que ahora mismo ya estaba en torno, a los 22, 23 kilómetros, que ya se traducían, en su caso, cerca de las dos horas, diez minutos, ya que estaba bastante alta, de volumen. Sabemos que estamos a mitad del mes de febrero, y estamos prácticamente a dos meses, del maratón de Madrid. ¿Qué es lo que ocurre? ¿Qué es lo que pasa? Cuando juntamos una actividad, necesión de alta intensidad, conjuntamente, con una excepción, que es muy exigente, ya no a nivel cardiovascular, que también podríamos decir que sí, pero sobre todo a nivel muscular, ¿no? Cuando hacemos una tirada larga, estamos corriendo, hacemos cientos o miles de impactos, así que a nivel muscular, vamos a tener que estar frescos, tenemos que estar preparados. Si la sesión del día anterior, me he metido mucha caña, me he metido a nivel muscular, a nivel metabólico, es decir, puede incluso, que no haya recuperado, no haya rellenado todos esos depósitos de glucógeno,

14:17que abre, vamos seguramente, habré soltado en esa sesión de series, lo que va a ocurrir, es que ya voy a salir, a esa sesión de tirada larga, un poco más cansado, un poco más vacío, un poco más, no tan listo y tan preparado. Así que, por supuesto, a no ser que seas un corredor, que estés entrando siete días a la semana, que tengas que meter si o si dos o tres sesiones de alta intensidad, no tienen ningún sentido. Si la alta intensidad, por supuesto que es necesario, por supuesto, que la puedes ajustar a lo largo de la semana. Pero no la juntes, no juntes, la tirada larga con las series, no sé qué manía, muchos tienen de ello, y la verdad es que no tienen ningún sentido, porque genera, muchas veces, lo que a Cristina le pasaba, que la tirada larga estaba, totalmente exausta, cansada, y no podía. Entonces, mi recomendación, es que la cambies, a lo largo de la semana, es decir, de entre lunes a jueves, o de unos aviernes, oye, vamos a buscar un día, para colocar ese entrenamiento de alta intensidad. Quizás ella me decía que la semana era un poco stressante, pero igual hay un día de los cinco, que sea el menos stressante,

15:17y te preguntarás, oye, ¿qué pasaría si no pudiera? Porque realmente no puede, porque tiene poco tiempo, y ella lo que necesita es salir a correr, un poco sin tiempos, y pensando un poco en correr en zanados, que es realmente lo que necesita. Pues la verdad es que no pasaría nada, es decir, yo quitaría la sesión de alta intensidad, porque estamos hablando, recordar, que Cristina quiere debutar en el Manatón, quiere hacer ese primer Manatón en Madrid, y que ella lo que desea, y anela es poder estar a la línea de salida y poder correrlo. Entonces, lo que queremos, es prepararnos, no competirla. Es muy diferente lo que queremos, es que la Cristina pueda estar preparada, tanta muscular, como cardiovascularmente, lista y preparada para poder correr esa carrera. Entonces, que tiene tiempo, un día a semana, puede meter un entrenamiento de series, de cambios de ritmo, de una sesión intensa, fenomenal. Por supuesto que siempre va a ser muy recomendable, para ir a desparzabilir de esa zona de confort, y mejorar aspectos como un bravo de lactato o el volumen de exuíferno máximo.

16:18Pero en el caso de que no pudiera de la semana, fuera un poco agitreadable, quita esa sesión. Pon esa sesión de esas dosisiones de fuerza, recordar que estamos en esa fase de la menopausia, que es totalmente clave, fundamental, que le metamos muchísimo tiempo, muchísima caña en entrenamiento de fuerza, y que es que esto no es negociable, es que esto es lo obligatorio. Si va todo bien, durante el fin de semana, dedícale a hacer una única sesión, de esa tira larga para que sea de calidad, para simularla al máximo, a lo que te vayas a encontrar, en el día de la carrera. Y he también nombrado algo del sistema digestivo, y creo que todo es una cadena de consecuencias, es que puedo ver que con ese estrés, con todo de ya la fatiga de las series, el nover que no llegar es miedo, pues está haciendo que, bueno, cuando vaya a correr, pues ese gel es abarrita, que se está tomando, no le esté sentando bien, porque ya va muy estrés, va ya realmente, con todo en contra. Posiblemente, si ponemos una única sesión, en la próxima vez, tiene un ambiente relajado,

17:19una mente fuera del estrés, casi que me da igual que lo haga, un sabor o un domingo, porque puede que el saldo tenga trabajo, venga, pues lo dejamos para el domingo, o al res, es decir, que sea un día que esté todo en un entorno estable. Posiblemente, si lo hace, si lo hace, todo bien estructurado, con acompañando, por supuesto, de hidratación, de agua, con esos jeles, con buenos ratios, que se me recomendamos, ¿no?, aquí en el podcast, posiblemente, le vaya a ir mejor. Es posible que quizás, no esté tomando los jeles, que a ella les intenten bien, pues empieza, por ejemplo, y se me recomiendo, que intentes tomar jeles con baja cantidad de carbohidratos, por ejemplo, los chicos de Fanteque, sabemos que colaboramos con ellos, tienen varios ratios, tienen varios cantidad, más 30, 45, 60, venga, pues, vamos a empezar con los de 30, o de 35, haramos para empezar, a tolerarlo, que va bien, pues, ya podemos empezar a subir. Pues, posible, ya no me lo he dicho, pero es posible que esté con jeles, de 45, de 60, y quizás,

18:19no esté entrenada y no está adaptada para eso. Luego, más cosas que ha podido ver, de su entrenamiento, hay un poco de desorden con los rimos, y es que, viendo las series, y viendo la tía de larga, para mi gusto, esas tiradas largas están siendo demasiado intensas. Y es que es un series, veo que llega muy bien a rimos, en la verdad, que es muy buenos, de 40, 30, y veo que pulsaciones realmente, de su entorno a los 170 pulsaciones, es decir, está corriendo rápido. Pero cuando va a correr, la tía de larga, veo que los rimos están en torno a 5, a 5, 15, con pulsaciones, de 165, 168. Esto es, vamos, una zona 3 del libro, esto es, una auténtica zona gris, es decir, está haciendo las tiradas largas, para mi gusto, demasiado rápidas. Esto también es, un error bastante, bastante común, en muchísimos corredores, que quieren, pues casi simular, lo que van a hacer, el día de la carrera, el día del maratón, y correr más rápido, de lo que tocaba. Entonces, es muy importante,

19:19que entiendas, que esta tía de larga, no, vamos a decir, que no persigue, el mejorar la marca, no persigue, el simular, el contrarte, en ese entorno de competición, sino lo que quiere, es generar esas bases, de entrenamiento, es decir, tú, cuando hagas una tirada larga, no deberías de acabar, totalmente cansado, exausto, sino que, lo que tienes que intentar hacer es, acostumbrar, a tu urbanismo, sobre todo, a nivel muscular y articular, a poder completar esos kilómetros, y no vamos a meterle tanta caña, al sistema cardiovascular y al sistema energético, si no lo que queremos, es que poder, acostumbrarlo. Entonces, no es día de estresarlo, más, no es día, de castigarlo, porque si no, vamos a entrar, como una especie de un bucle, una rueda, donde nos vamos a sentir, cada vez más cansados, y no vamos a llegar a recuperar, desatir a la larga, si además le añadimos, esas series de los a dos, y si además, lo añadimos en el entorno, con altos niveles de cortisol, con altos niveles de estrés, que la propia, el propio cambio hormonal, no, debido a la menopausia,

20:19le está afectando, pues todo esto va a ser bastante negativo. Así que, muy importante, yo les timo, más o menos, viendo un poco sus entrenamientos, que rimos por ejemplo, de 530, 545, por debajo de 150 pulsaciones, más o menos lo estimo yo, que se sería su auténtica, zona dos. Vamos, y es algo que deberías de cambiar para intentar, por ajustarlo. Y, a partir de aquí, yo creo que me entiendo esos cambios, y entendiendo que, repito una vez más, fuerza y mucha zona dos, y aljarnos del máximo estrés posible, creo que estás comprando papeletas, para llegar a la línea de salida, de la carrera. Por supuesto, repito una vez más, sin pensar, en tiempo, sin pensar, en ninguna marca, porque esto te va a generar muchos tres, y ahora mismo, no estás en esa disposición de, de colocarte entre los tres. estás en disposición, de poder completar ese sueño, de poder correr un maratón, en un buen ritmo, en un ritmo constante, que te sientas corredora, y que te sientas,

21:19alcusar la línea de mente, que te emociones, y que puedas celebrar, que has cumplido 50 años, corriendo un maratón. Yo creo que eso es lo que quiere, y eso es lo que realmente, tienes que tener, muy, muy, muy, muy en cuenta. Espero que te haya gustado, este episodio un poco diferente, como puedes ver, como puedes observar, cada persona es un mundo, no sigas planes genericos, intenta atenderlo, intenta individualizarlo, y si no, aquí me tienes, puedes describirme, un correo, con tu historia, para que yo intente, estudiarla, individualizarla, al máximo de lo posible, para intentar corregir esos pequeños errores, para que, por supuesto, puedas completar y puedas conseguir esos objetivos, que tanto, tanto, anelas y tantos sueños. Un fuerte abrazo, y nos vemos con más contenido. ¡Adiós!