309. El top 10 de la recuperación

0:00Bienvenido, bienvenida al Podcast Manual del Corredor. Bienvenido, una vez más a este contenido donde ya sabes que todos los martes subimos este contenido para que lo apliques en tus entrenamientos, en tus acciones, tanto antes como después de tus entrenamientos y de tus competiciones. Hoy vamos a hablar del post. Hoy vamos a hablar del después y es que precisamente cuando cruzamos la línea de meta puede que pensemos que ya se ha quedado todo oye, que ya está todo hecho y ya puede hacer lo que me da la gana. Pero bueno, me imagino que entendemos que nuestras competiciones las tenemos que entender también como una parte del entrenamiento es que por supuesto que las competiciones nos mejoran desde el punto de vista mental, fisió lógico, generan muchísimas adaptaciones y creo que siempre vamos a querer seguir corriendo. Entonces lo que hagas en las horas postteriores y en los días postteriores a esa competición es súper importante para que puedas recuperar bien y que, bueno,

1:04pues, puedas cansarte de traer las zapatillas lo más rápido posible y con la mayor calidad posible. Entonces, hoy vamos a hablar de un top 10 que he generado con las 10 acciones que, bueno, hacemos después de correr y que unas pueden ser perjudiciales, atención, ya no tan sólo para nuestro rendimiento, que si no también, por supuesto, para nuestros aluts y esto es quizás sí que es un poco preocupante. Y luego vamos a ir avanzando en algunas que son muy positivas o son excelentes, así que nada. Toma siento que hoy precisamente vamos a hablar de recuperación. Pero, bueno, como siempre, antes de adelantarnos con el contenido, siempre los chicos de Santé, hoy, pues, bueno, como estamos en un episodio de recuperación, te voy a nombrar una de las últimas novedades que han sacado al mercado y es, bueno, pues, un recovery shot, que vamos a entender lo casi como un chupito, pero es muy saludable y muy, muy regenerativo, recuperador. Es con sabor a tarta de cereza, la verdad es que es un sabor muy intenso, y repleto de polifenoles y antioxidantes,

2:09ya sabemos que son los encargados para que todo vaya, vamos a decir, a ayudar a que tenga una buena recuperación. Son restos responsables de calmar al cuerpo y también, por supuesto, la mente. Es dos principios donde podemos encontrar atención en esa boteita, más de 1.200 milígrafos de polifenoles, como te decía, son muy interesantes para la recuperación, van a reducir la inflamación muscular y también, pues, bueno, van a mejorar el sueño después de ese día tan estresante que hemos tenido en la competición. Es una auténtica novedad, es algo la verdad bastante revolucionario y, bueno, están comentando, están tenido mucho éxito y es que muchas veces, pues, bueno, estamos siempre pendiente, no de la mejora, todos esos suplementos que son tan interesantes para mejorar el rendimiento y nos olvidemos del descanso que hoy vas a entender lo importante que es tener una buena recuperación. Bueno, pues si te interesa, ya sabes, te dejo aquí el código, como siempre, en Mbpc10 y, bueno, tener un 10% de atención en todos los productos de toda la tienda de fante, incluido, por supuesto,

3:13este recovery shot que están tan interesantes. Y bueno, vamos con el contenido de cómo te decía, vamos con 10 puntos y vamos a empezar de lo peor, vamos a empezar con algo que creo que algunos corredores hacen casi pensando, sé que están haciendo algo beneficioso para su organismo y están haciendo todo lo contrario, están perjudicando tanto el rendimiento, como decía, pero especialmente, a su salud. Y es que es muy probable que hayas visto algún compañero o, bueno, pues, puede que también lo hayas hecho en el cajón de salida o justo al terminar esa carrera, pues, tomarse un ibuprofeno. Ya sabes, estamos hablando de una antiinflamotorio, también conocido como Aynes, uno puede pensar que si me tomo esto, pues, puede que así, luego ya no me vas a nadar en las piernas justo cuando acaleemos esa competición o esa exigencia con la carrera. Y bueno, pues esto, sin ningún tipo de duda, es el autosa botaje perfecto. Bueno, y ¿por qué? ¿Por qué no están interesantes o por qué nos beneficimos lo que nos tomamos ese ibuprofeno antes o después de correr?

4:14Bueno, cuando solimos a correr, especialmente se hacemos distancias muy largas, un medio baratón, un maratón, tanto en el falto como un montaña, en nuestros músculos ocurren micro-routuras. Esto son un poco mal pero es normal, es la señal de que el cuerpo necesita para fortalecerse, es decir, hay pequeñas roturas para luego postruirlas un poquito más fuertes, esto quita este sueno un poquito. Pero para reclar este año, el cuerpo libera unas moléculas llamadas prostaglandinas. Imagínalas, un poco como esas capataces o esas coordinadoras de una obra que son las encargadas de avisar al sistema inmultario de que, oye, ahí hemos visto algo roto y hay que enviar materiales para reparar todo ese tejido y para reparar todo ese destrozo que hemos hecho después de correr tantas distancias. Al tomar ese ibuprofeno, estás silenciando esa alarma en nuestro cuerpo, no sentirás dolor igual, sino que estarás impediendo que tus tendones y fibras se reparan de una forma correcta, es decir, estarás frenando tu propia recuperación de forma natural. Es decir, podemos entender al

5:15ibuprofeno como un inhibidor, vamos a decir los íbamos a entenderlo de esa inflamación, pero muchas veces esa inflamación es necesaria para que todo de forma natural nos podamos recuperar. Así que antes que tomarte estas pastillas pensando que va a estar haciendo un atajo en tu organismo, estar haciendo todo lo contrario, estas pastillas solo las tenemos que utilizar cuando realmente tenemos un dolor muy grave o vamos a que los incapacita solo para esos motivos, no porque hayamos de hacer algo de una forma voluntaria que ramos no meter esas pastillas que van a hacer ese efecto totalmente contrario. Vamos con el punto número 9, voy a hablar de una trampa bastante social y ya sabemos que el alcohol pues no es muy beneficioso ni por supuesto, para ni antes ni durante y especialmente para después. En España tenemos una cultura maravillosa del tercer tiempo, es decir, la como socializamos es clave para nuestra salud mental y por supuesto que nos teníamos que juntar con nuestros amigos y con nuestros compañeros, pero el orden de los factores altera mucho el producto. Tenemos que entender que aquí la fisiología choca totalmente

6:21contra el mito de cuando acabemos de esa carrera lo tenemos que celebrar con alcohol y es que el alcohol es un potente diuretico. Esto significa que aunque la cerveza sea líquida, que vamos a decir que nos estemos hidratando, vamos a obligar a los riñones a expulsar más agua de la que estamos ingiriendo, es decir, empeorando su desidratación. Además el alcohol ralentiza también la reposición de glucógeno que vamos que es muy importante que tengamos que reponerlo en las horas posteriores, incluso atención comiendo carbohidratos de buena calidad. Pero el golpe duro, especialmente cuando consumimos el alcohol viene por la noche. Creemos que esa cerveza nos va a o ese vaso de vino, nos va a ayudar a dormir mejor, porque nos vamos a decir quizás un poco más relajados. Pero el alcohol va a fragmentar el sueño REM y el sueño profundo, que ya sabes que son totalmente necesarios para tener esas fases necesarias para librar por ejemplo hormonas, como la hormona de crecimiento que son necesarias y más fundamentales para reparar los daños producidos en nuestra carrera. El resultado,

7:25pues bueno, pues que es muy normal, es muy habitual, quizás lo hayas visto, lo hayas notado, como por ejemplo la famosa Rezake, que cuando debemos nos despertamos el próximo día, pues casi como si nos hubiera pasado un cambio en por encima. Con más dolor muscular, con la mente nulada y bueno, pues que creemos que lo ideal, pues obviamente es que después de esa carrera no tome esa alcohol, especialmente por todos los motivos, tu cuerpo vamos a decir que está un poco inflamado, que está un poco estresado y meterle este tipo de sustancias, no van a ser las más necesarias. Y uno pueden esas dos trascos, prejero no ir, porque sé que me voy a liar y me voy a tomar esa cerveza y va a ser algo muy negativo. No te estoy diciendo eso, por supuesto que hay plan B. Por ejemplo, puedes optar que cada vez más están haciendo las mejor, yo te diría la verdad que soy un usuario cada vez más a favor de la cerveza 0-0, si te gusta disfrutar de ser ritual social, pues bueno, al terminar la cerveza 0-0 es un excelente aliada. Puede ser una alternativa a un recovery, pero no confundirla. De

8:26hecho, yo lo que te recomiendo siempre, que cuando acabes de esas competiciones a carrera, bebas abundante agua, que te invrates, no hay nada mejor como el agua. Y por supuesto, si quieres tener una buena alimentación, tienes la iloxión de recovery, que siempre sabes que vas a tomar, ya vamos lo que es lo necesario con esos ratios adecuados. Pero entendemos que esa cerveza 0-0 va a ser un refresco, no va a ser un recovery. Si lo queréis hacer perfecto y pues la cerveza 0-0 te va a aportar una buena cantidad de carbohidratos, pero no tienes sodio. Es lo mismo, es lo mismo que podemos entender cuando tomamos esa coacol, que precisamente la coacola es muy alta, sabemos en azúcar, no me refiero la 0, la coacola normal. Es muy alta en azúcares que en cualquier ámbito no sería tan recomendable, pero precisamente si uno la tiene que tomar, pues quizás en este momento no es una idea tan loca, porque es una bebida alta en carbohidratos, que nos va a aportar ese glucógeno, ese azúcar para rellenar todos esos depósitos vacíos. Repito una vez más la coacola

9:27no tiene sodio, así que sería interesante que, bueno, pues tomará algunas pastillas de sal o algunos alimentos salados, precisamente para reponer ese sodio, que por supuesto también has perdido. Así que no confundir esa cerveza 0-0 o la coacola con un recovirí, está dando alternativas a ese plan B, si realmente lo que quieres es juntarte contra amigos, que por supuesto lo tienes que hacer. Punto número 8, el error absoluto del sedentarismo y mediato. Y a que me refiero? Muchos corredores piensan que trascruzar la ininiedad se han ganado el derecho a no moverse el sofá en los próximos días, creen que se han merecido un buen reposo, que significa inactividad total. Y esto es un grave error. Esto es muy habitual, por ejemplo, un sábado que el corredor se va a hacer un maratón de montaño, esa todo el día por ahí, vuelve a casa de noche, está, vamos literalmente destrozado, se va a dormir, no va a ver alcohol, les veremos. Y es muy habitual tirarse también todo el domingo tirado viendo series sin levantarse casi ni iria para un vaso de agua. El un y siguiente, esta persona no va a poderse casi ni ponerse los

10:32cracetines. Sus piernas parecen auténticos troncos de madera. Y es que la recuperación activa es muy superior al reposo pasivo, reposo estático, al estar parado. Cuando estamos totalmente quietos, no va a decir que la circulación sanguínea se va a arraventizar y esos productos de desecho metabólico se van a estancar en nuestros tejidos que han sido muy dañados en las carreras. Al revisar ese movimiento suave, como una simple caminata de unos 20 o 30 minutos o una sesión muy suave de notación o una sesión también muy suave de bici estática, vamos a activar esa bomba muscular que favorece el retorno venoso y lleva sangre fresca, cargada de oxígeno, inutrientes, una sangre renovada a nuestras fibras que van a necesitar esa reparación. En los días siguientes, aunque tengas agujetas, es interesante que salgas a dar un paseo ligero. El movimiento suave va a estimular siempre el flujo también en nuestras articulaciones, que estamos hablando de líquido sinomial. Estas líquido va a mantenerlas quizás un poco más lubricadas y reduciendo por esa

11:35sensación de rigidez o esos cracks, no que a veces tanto nos ajustan, tanto nos asustan. Va a tener de verdad unos días posteriores mucho mejor si hubieras hecho esos pequeños paseos que puedes aprovechar para hacerlo con tu familia y pasar un bueno pues no está estando tiempo parado porque no es muy recomendable. Vamos a por el punto número 7 y estoy hablando de no comer o también diría que de comer mal a la acabar la carrera es de lo que comamos o no comamos después de la carrera es muy importante. Esto es un error bastante psicológico, muy común, especialmente entre corredores populares que ven en rarin como una forma incluso a veces de controlarnos el peso. Después de una carrera donde te has atimo rado a heles y sopónicos y quizás alguna chuche en los habitamientos aparece una voz interna que te dice hoy en, ya he comido suficiente por hoy, ahora voy a comenzar teniendo muy ligero o incluso saltándome la comida, uno podría pensar ¿no? Entonces bueno si haces esto estás haciendo un error fisiológico bastante grave.

12:35Tu cuerpo no está en estado de avalance, está en un estado de guerra, el ejercicio de resistencia, sobre todo cuando estamos hablando de carreras muy largas, ha vaciado tus depósitos de glucógeno y ha generado una auténtica destrucción muscular, es decir, estamos hablando de ese catabolismo muscular, que sólo puede frenarse con la reposición de energía y es que es lo que tienes que hacer es entenderlo como un entorno de construcción, lo que llamamos un entorno, si estamos hablando de catabolismo que es la destrucción, pues vamos a entenderlo como un entorno anabólico, donde vamos a conseguir, pues bueno, pues comiendo un poco más de lo habitual, de hecho yo recomendaría que después de una carrera de un día normal deberías de comer atención 10 a 15 por ciento de tus calorías habituales en las horas por teniones, si restringes esas calorías esas síntesis de esa proteína muscular se va a desclomar, tus músculos no tienen esos ladrillos totalmente necesarios para reparar todas esas micro roturas que habíamos hablado anteriormente, esto no sólo va a prolongar la

13:38fatiga durante algunos días que incluso si no haces bien te puede alargar esa mala recuperación durante semanas y además también tiene cierta relación en la que puede de irritar tu sistema inmultario, ya sabes dejándolo un poco más expuesto a infecciones respiratorias que esto es muy común cuando acabamos esos objetivos importantes esas competiciones, pero también puedo ocurrir al efecto contrario, una vez bien el hambre, una vez ya después de una carrera, puedes que si estás un poco deshidratado puede que incluso no tengas ni ganes de comer o nada, yo por ejemplo, si siempre te recomendaría algo que naturales muy bien, por ejemplo a mí personalmente me va muy bien un poquito de frutas, va algo de fruta fresca, me suele venir muy bien, es algo que me apetece, pero una vez bien el hambre pues bueno aquí ya viene pues esa voz que nos dice, oye si he quemado hoy 3 mil calorías me cabe pues todo lo que pueda, una pizza o una caja de donuts, no podemos pensar, pero aquí es donde al punto número 7 de nuestra lista se vuelve un poco crítico, si la restricción es mala pero el vale todo especialmente con comida no muy saludable

14:42como los rutas procesados puede ser igual de esa boteador, al correr especialmente la registancia generamos lo que llamamos una esquemia intestinal, es decir no es otra cosa que la sangre se va a ir directamente a los músculos y vamos a dejar los intestinos un poco más secos, es decir no vamos a aportar toda esa circulación, toda esa sangre no totalmente necesaria para hacer una buena digestión, este es uno de los motivos principales en los que podemos tener esos problemas digestivos precisamente por eso, yo siempre digo que un gel en un estado de reposo no te va a sentar mal, pero un gel cuando estás corriendo te puedes sentar mal pues precisamente por eso, porque en el estado del sistema digestivo no está a 100% bueno pues me voy del tema, si metemos esos ultraprocesados que están cargados pues vamos a decir de productos no muy interesantes para nuestra salud y especialmente que pueden dañar mucho a nuestro sistema digestivo como esos adulcorantes artificiales y esas grasas trans que sabemos que no son muy beneficiosos para nuestra salud pues qué va a ocurrir pues que en las toxinas y estas bacterias van a pasar mucho más

15:46fácilmente al torrente sanguíneo, es decir no a ver esa barrera por culpa pues bueno de ese sistema digestivo que en nuestros intestinos van a hacer que en lugar de que nuestro cuerpo se encarga un poco de proteger con esa barrera con esa permeabilidad intestinal pues de intentar que todos esos productos no tan beneficiosos se vayan para afuera sino que ahí no a ver ninguna barrera va a entrar todo y esto no va a ser tan tan interesante así que muy importante en lo que como es después porque vamos a entender otra vez más que nuestro cuerpo está en una parte un poco estresante está un poco inflamado y lo tenemos que cuidar es muy importante punto número 6 es tirar después de correr es casi una ley no escrita no no termina de correr siente las piernas como auténticos bloques de hormigón y su instinto dice vina voy a intentar estirar un poquito a ver si se suelta a nivel existe la creencia arregada de que el estiramiento especialmente el estiramiento estático el que mantenemos una posición de tensión durante mucho tiempo un poco para que lo entiendas va a reducir las

16:48lesiones y que va a acelerar también por supuesto la recuperación y va a prevenir las temidas agujetas sin embargo las últimas investigaciones especialmente las últimas últimas porque esto es algo yo siempre lo he dicho aquí en el podcast es algo que yo en mis estudios universitarios se decía y fíjate que estamos hablando de hace unos 15 años y es que la realidad biológica es que las fioras musculares ha visto que a nivel microscopico están llenas como decía anteriormente de pequeños micro traumas y miles de pequeñas rupturas debido al impacto y el esfuerzo éntrico no de la cara era imagina que tus músculos son como una cuerda vieja que se ha empezado a desilachar por el uso intenso y repetido de todos los miles y cientos de impactos si cogemos la cuerda esa cuerda desilachada y tiramos con fuerza de ambos extremos lo que estamos haciendo es un extinamiento pues un poco agresivo, lo único que vamos a conseguir es que esas fibras que aún se resisten se puedan romper o que rompamos más de las que nosotros queríamos ¿no? Se ha demostrado en múltiples metanálisis que el

17:53estinamiento postcarrera no reduce ni la intensidad ni la duración de las objetos, es decir no hace prácticamente nada el riesgo relativo de la de la elección en corredores que estinan frente a los que no hacen no tiene apenas diferencias, es decir no hay nada en términos de prevención entonces ¿por qué lo hacemos? ¿por qué incluso a veces nos sentimos bien cuando lo hacemos? ¿no? Cuando acabamos la carrera pues ya estamos ya hemos terminado, nos tenemos lo solo y nos ponemos un poquito a estirar. Esa aquí donde el cuerpo pues quizás nos engaño un poquito y es que sentimos ese alivio momentáneo porque el estiramiento prolongado pues un poco va a descensibilizar los nervios en el tejido muscular como un poco que nos los anestesiáramos de una forma temporal esa regidez pero ese alivio es subjetivo, la estructura del músculo va a seguir totalmente dañada y posiblemente ahora un poco más debido a esa tensión mecánica añadida. Yo llamar ¿qué podemos hacer? Bueno pues el enfoque moderno, además lo que suelen a consejarlos los fisitrapet, fisitrapetas que más de eso nos suelen a apoyar. Lo mismo me han dicho muchas veces es que tenemos que dejar

18:59ese estiramiento estático muy agresivo. Puede hacer esos estiramientos pero no pases más de 15 como mucho mucho mucho 20 segundos apoyando vamos a decir con esa posición estática. Sabemos recordamos que no va a hacer absolutamente nada, pueden estar más negativo que positivo pero muy importante y si quieres hacer algo pues y no acaba realmente muy cansado puedes hacer por ejemplo algo de movilidad dinámica muy suave en lugar de tirar del músculo como un chicle intenta pues moverlo mediante movimientos controlados que faciliten el flujo sanguíneo sin añadir esos impactos. Si estás con fuerza y tensilanas quizás esto es algo mucho más interesante. Vamos ya con el punto número cinco y es que lo opuesto en el cinco porque representa un fallo de cálculo técnico y quizás un poco biológico. Ya estoy hablando de volver demasiado pronto a la intensidad y a la competición. En esa sensación de euforia que te invade tres o cuatro días después de la carrera las agujetas han desaparecido ya caminar normal y tu cerebro te dice que hoy yo estoy aquí

20:01perfecto y quizás el rojo incluso me está diciendo que estoy en pico de forma y esto lo tengo que aprovechar la tentación es doble volver a meter series de velocidad o lo que es muy común muchas veces en muchos corredores apuntarse a otra carrera apenas seis o siete días después. Muchos corredores piensan oye he preparado un monatón tengo una base increíble tengo un fondo increíble así que el domingo que viene ha visto que hay una 10k y que creo que te pueda aprovechar esa energía para reventar mi marca. Esta bueno pues es una receta bastante bastante correcta para el desastre y es que hay que entender una cosa para que tampoco no te lies mucho y es que el sistema cardiovascular se va a recuperar muy pronto. Vamos a ver que a los pocos días es decir posiblemente se ha escorrido el sabor del domingo posiblemente quizás en miércoles de los jueves en tu rodaje tus pulsaciones en reposo de asignos normales y además estás corriendo en una zona 2 totalmente normal y dirás ostras es recuperado bien pero ojo es que nuestros tendones huesos y ligamentos son un poco más lentos esos tejidos tienen un metabolismo mucho más pausado aunque

21:05nos sentas dolor tus fibras están en un plena fase de reconstrucción aún de energía de colágen una estructura que en esta etapa es mucho más débil y mucho menos resistente que en condiciones originales o condiciones normales así que te puedes entender que estás en días muy muy muy posibles o probables de que tengas una recaída o que tengas una lesión. Cuando compites de nuevo tan pronto pues obligas a estos tejidos que aún tienen aún muchas microturas y aún tienen mucha información a absorber otra vez impactos alta intensidad y es como intentar construir un segundo piso en una casa con los divientos de cemento todavía están un poco frescos que van a pasar porque se van a agrietar así que bueno lo que tienes que hacer por supuesto es descansar y pensarás por qué está el número 5 no porque está en punto neutro y es que es verdad que esta fase va a ser muy de bendiente de pues pues la experiencia de tengas como corredor seguramente habrás notado que cuando empezaste a correr y acabaste es tu primera carrera

22:06como un 10k a un medio maratón y sobre todo especialmente un maratón acabaste es totalmente destrozado y necesitaste casi hasta semanas de recuperación en cambio cuando llevas más tiempo corriendo esas recuperaciones están siendo más rápidas precisamente porque tus estructuras musculares se van adaptando por eso no hay cifras exactas del tiempo necesario de recuperación después de un maratón después de un 10k después de un maratón de montaña es algo muy personal es algo muy individual y aquí lo que entendemos es que las sensaciones propias que tengas en tus organismos son las que van a mandar y así pues bueno simplemente tienes que basar esas recuperaciones en esas sensaciones y cómo te vayas son notando y vamos por el punto número 4 vamos a cambiar ya de los aspectos negativos o neutros como hablábamos cuando hacemos esos estilamientos que no no hacían ni una cosa ni la otra sino lo que vamos a empezar a decir ya son cosas positivas son cosas que pueden ser recomendables y vamos a poner o he puesto el número 4 a la inversión en agua fría

23:09seguro que has visto fotos de corredores en redes sociales metidos en ballenas llenas de hielo con cara de estar sufriendo la vamos a crioterapia se ha vendido como el remedio definitivo para las piernas cansadas sin embargo sabemos que su uso debe ser pues bueno principalmente pactico y que a que me refiero con eso bueno pues cuando te sumerges en agua fría vas a provocar una vaso constricción y mediata es decir tus vasos sanguíneos se van a cerrar y al salir ocurre el efecto contrario se van a vaso dilatar lo que va a generar un bombeo es decir una mayor circulación que va a ayudar a reducir ese inchazón muscular se confirma que la inversión en agua en fría reduce de forma significativa especialmente el dolor muscular de como sabemos a los famosos abujetas además actúa como también como una especie de analgesico natural al reducir esa velocidad de conducción nerviosa lo que va a mejorar especialmente la percepción de tu recuperación entonces puede ser una gran alternativa si está

24:10haciendo por como una carrera por etapas si vas a tener que estas en una fase que estás metiendo mucho volumen es decir necesitas recuperar lo más rápido posible pues puede que sea una muy buena estrategia no hace falta que el agua esté por debajo de los terrorados que esté congelada el rango más efectivo y tolerable es que puedas empezar por ejemplo con unos 15 grados y a partir de ahí que vayas como adaptando que vayas entrenando entendando que la temperatura de esa agua vaya para debajo es interesante que el tiempo de exposición esté entre los 10 y los 15 minutos menos 10 minutos puede ser insuficiente para enfriar el tejido sobre todo el más profundo y más de 15 pues quizás vamos a estresarlo de una forma muy innecesaria así que esa barrera de 10 a 15 minutos pero sobre todo que esté es cómodo que no sea un suplicio así que no es necesario que te metes en un cubo lleno de hielo solo por la foto un solo si has corrido con mucho calor este duele tanto que no puedes ni caminar a decir a la cocina también tienes alternativas como los amplios y tienes la opción de un río de estos demon de alta montaña que están totalmente congelados pero

25:15siempre que la adapte si repito si no estás cómodo y no va a estar por menos unos 10 minutos no va a servir de mucho si lo que buscas es que tus piernas se adapten y se vuelven más potentes para la próxima temporada pues oye deja la información natural que es decir deja que en el proceso natural de recuperación que hemos estado hablando de qué es lo que tienes y de lo que no tienes que hacer en el punto número 3 como una de las cosas que sí que tienes que hacer estamos hablando de la medicina del movimiento si habíamos dicho anteriormente que el no ha cerrado era totalmente negativo pues por supuesto es situado en el top 3 la recuperación activa es decir al movernos como decíamos la antigua anteriormente activamos esa bomba muscular esa circulación que funciona pues un poco como un equipo de limpieza que arrastra a todos esos residuos metabólicos y lleva oxígeno nuevo fresco para reparar todas esas micro roturas que hemos hecho al caminar lo que estamos haciendo creo que es algo muy interesante y yo creo que para mí lo ideal es después del día siguiente las 24 horas después de una carrera es esa caminata que llamo yo caminata de

26:20desconexión sólo que camines en torno a unos 20 o hasta los 45 minutos son ritmo fácil donde puedas hablar sin jadear el objetivo es simplemente no es quemar caloría ni hacer en ninguna adaptación positiva en tu organismo sino lo que el objetivo de hoy es regenerar es recuperar como decíamos es va a ser muy interesante para lubricar esas articulaciones aportando líquido sino vial y reduciendo pues esa sensación de piernas pesadas si lo has hecho una vez seguramente lo habrás notado pero además tienes alternativas como la natación que es una opción muy buena porque no hay impacto además el agua elimina el impacto de la gravedad como decía y ofrece una resistencia suave que actúa como un masaje hidrodinámico además creo también hay que nombrar que tiene un beneficio extra el psicológico y es que el lunes después de una carrera pues suele aparecer por bueno ese sería un poco raro ese vacío emocional salir a caminar o nadar pues nos va a ayudar a mantener esa rutina de los que estamos acostumbrados a siempre hacer algo lo que va por un poco estabilizar nuestras hormonas como la dopamina y evita pues ese post que sea un poco más gris que

27:25sea un poco más triste y así pues vamos a empezar vamos a decir ese proceso de la recuperación punto número dos hemos puesto en el número dos pues bueno obviamente la reposición de la energía es decir tenemos que comer cuando cruzamos la línea de meta nuestro regalismo es como una ciudad que acaba de sufrir un objetivo terremoto eso es la almacenes de energía es tan totalmente vacíos y devastados y esos edificios no vamos a poner ese simil esas fibras musculares tienen grietas por todos los lados necesitamos reparar lo necesitamos enviar ese convoy de ayuda humanitaria que llega para restaurar el orden el secreto es bueno pues durante décadas se pensó que el único importante muchas gracias a la proteína que era la que construía que era la que arreglaba al músculo sí de embargo hemos visto que a día de hoy los ratoes han cambiado y bastante de hecho se estima que lo que tiene es comer de una forma muy muy exacta es el rato siguiente de tres uno o de cuatro uno que quiere decir de cada tres partes de carbohidratos uno de proteína o de cada

28:29cuatro partes de carbohidratos uno de proteína también no puede exponer programos tres de carbohidratos uno de proteínas decir los carbohidratos no sólo van a rellenar el glucógeno sino que van a provocar también uno de sus efectos es la liberación de la insulina la insulina actúa como ya sabes como una llave que abre esas membranas de nuestras células musculares y sin esa llave que aporta los hidratos de carbono la proteína o la proteína le va a costar mucho más entrar en esas células para empezar esa construcción de proteína muscular además se ha demostrado que esa combinación repono el glucógeno de una forma más deficiente que tomar sólo sólo carbohidratos sí que ser ratio que lo puedes encontrar en muchos recoverics por ejemplo van a ser adecuados para que todo vaya muy bien pero si tienes el estómago cerrado que muchas veces acabas y tenemos que entender que lo que comas en las horas en los minutos y horas de lajamos a ventana metabólica que es cuando estamos en esas dos horas que son críticas es muy importante que tome algo yo le digo alternativas

29:31como te había dicho antes existen ya en el mercado por ejemplo fruta líquida que tienen esos ratios del cuatro uno pero yo quiero hacer muy fácil una cosa súper simple una cosa vamos que tomábamos cuando damos pequeños y una vez más pues bueno pues parece que ser que las cosas que no son muy saludables pues en estas ocasiones pueden ser muy beneficiosas leche no estoy hablando del leche de vaca no leche vegetal con chocolate es decir leche con esa hemos con cola cada o ese tipo de productos va a clavar de una forma muy natural el ratio de tres uno o de cuatro uno aportando hidratación electrolitos y calcio así que bueno pues puede ser una buena alternativa si te apetece a la acabar de correr esta forma de nutrirnos de una forma muy muy rápido y vamos con el número uno la medalla de oro el rey de la recuperación y lo que muchos entrenadores llamamos el entrenamiento invisible si existiera una pastilla que redujera el riesgo de dirección a la

30:33mitad que te diera energía gratis que repararon nuestros músculos mientras no haces absolutamente nada vamos yo sería monquimilionario y si esta realmente existe el gratis y se llama me imagino que lo estás pensando el sueño el dormir donde ocurre la verdadera magia se sitúa en el primer puesto porque es el único momento del día en el que tu organismo se dedica atención al 100% de tu regeneración todo lo que hemos hablado anteriormente en nutrición agua fría movimentosa suave todo esto va a ayudar pero la reparación real de los tejidos añados sólo va a ocurrir durante estas fases del sueño cuanto más profundo mejor y es que mientras dormimos nuestro cerebro da orden de liberar esa hormona del crecimiento esa hormona es como un poco el jefe de obra que recogé todos los esos proteínarios aminoácidos que has cenado que has comido que has utilizado para reconstruir esas migros ruturas de tus músculos y ordenarlas y llevarlas en los sitios correctos sin embargo si escapimas en horas de sueño ocurre el efecto totalmente contrario en vez de

31:38aportar esas hormonas del crecimiento vamos a aportar otras que no son tan beneficiosas especialmente si están en exceso y estamos hablando del cortisol si la hormona del estés y es que se puede disparar más de lo normal y el cortisol es totalmente catamólico es decir destructor y lo que queremos es todo lo contrario queremos construir no destruir así que esto puede sabotear todo ese esfuerzo de tu entramento así que es muy importante muy interesante que intentes decirte a dormir lo más pronto posible que te acueste es porque no importa cuántos batidos de proteínas de tomes de cuánto dinero te hagas desembotas de compresión si sólo duermes 4 o 5 horas tu cuerpo va a seguir roto y el maretón se corre con las piernas pero se gana al dormir se gana en la cama y es que al despertarte en los días siguientes si ya si realmente ha sido una buena recuperación tú mismo te vas a notar con más energía tú mismo te vas a notar que esa recuperación vamos a decir que la hemos ayudado que la hemos avanzado y precisamente es gracias al

32:39número uno que es el sueño que es el gran recuperador y el que debes de prestar y en muchísima atención para que todo fluya de una forma correcta y que forma y que hablo haga también por supuesto de la forma más natural que es lo que siempre bueno abogamos siempre aquí en el podcast de hacerlo de una forma natural y sistemática bueno espero que te haya gustado este episodio que hemos hablado de la recuperación que para muchos no es importante pero te aseguro que es el primer paso para empezar una nueva temporada un nuevo proceso y cuanto más rápido y de mayor calidad de esa recuperación mayor vas a poder hacer un entrenamiento una preparación de mayor calidad que no esté que para ninguna duda un fuerte abrazo y seguimos con más contenido