304. Fartlek. Manual de instrucciones

0:00Muy buenas, bienvenidos al primer episodio de este espero el buen 2016, este nuevo año, acabamos de arrancar con esos nuevos propósitos, con esos nuevos objetivos, con esos nuevos entrenamientos, espero que sí que hayas entrenado en estos días de noidad, pero bueno, ya estamos mirando hacia la rutina, hacia los hábitos, hacia la Ríasana, son los días que los gimnasios se llenan, los parques, por supuesto, llenos de corredores, todos otra vez entrenar a pesar de este frío que estamos teniendo en los últimos días, pero bueno, la verdad es que deseo, no te decía, que puedas coger ese hábito, ¿no?, que ya sabes que es muy muy importante. Bueno, hay un programa un poco especial, sobre todo para mí y es que, bueno, a casualidades de la vida, normalmente, manual de corredores, a veces que se suben, normalmente en los martes, puntualmente a las 10 de la mañana, y hoy estamos a 6 de enero, bueno, pues, hoy hace 40 años,

1:04hace que jueves en alimentos, es decir, hoy es mi cumpleaños, cumpro precisamente hoy 40 años, y como las costumbres y los hábitos, no se tienen que perder hoy, manual de corredor, por supuesto, aunque sea el día de mi cumpleaños, tienen que continuar siguiendo, aportando y, por supuesto, con muchas energías y con muchas ganas de seguir y creciendo aquí en el podcast. Bueno, me imagino que ahora he tenido muchos objetivos, muchos propósitos para pensando, en un estreno de 2016, seguramente, ya tendrás muchos objetivos precisamente, con este boom de las carreras, con estos calendarios totalmente repletos de objetivos y que hay que puntarse con tiempo, me imagino que ya tendrás precisamente esta primera parte del año más o menos ya pensada, es lo que yo por lo menos te recomiendo, que todo tiene un juego de todo, tengo un objetivo, pero mira, te cuento precisamente, bueno, en estos días de navidad seguramente, te hará juntado con amigos, con familia y seguramente te dirán, ¿Y por qué no nos apuntamos a esta carrera para el año que viene o por qué no nos proponemos tal cosa, seguramente,

2:07es algo también muy común en estas fechas, el pensar y el proponerse, que como te decía, es un objetivo. Bueno, pues a mi también me ha pasado, y nosotros hemos hecho algo totalmente distinto, es que precisamente el día de noche viaja, nos juntamos todos los amigos y pensamos, ¿qué vamos a hacer este año? Yo les voy a hacer algo totalmente distinto, y hoy, por supuesto que si te quieres sumar, yo han cantado, es algo simple, pero a la vez muy complejo, porque tienes el tiempo y el hábito un poco en tu contra. La idea es que desde el día 1 de enero, hasta el día 15 de marzo, es decir, prácticamente esos 2 meses y medio, que tienen esa duración, la idea es que cada uno de nosotros tenemos que hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física al día, es decir, podía entrar, correr, por supuesto, caminar, hacer fuerza, hacer bici, nadar más o menos, lo que cada uno quisiera. Sí que posimos un único límite, que tan solo podíamos caminar 3 días a semana, es decir, lo vivamos a fumar, porque entendemos que para muchos personas sí que puede ser un reto,

3:08pero para otras, lo que hacen prácticamente todos los días. Entonces simplemente colocamos ese límite de 3 a 3 a semana, y el resto lo puedes distribuir como tú quieras, corriendo, nadando, ify, fuerza, por supuesto, y la idea es que durante estos 2 meses y medio, todos los días tengamos que hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física al día. Bueno, ahora que para mí, personalmente no es difícil, porque yo la verdad que la ejercicio lo tengo muy, muy, muy, en mi día a día, simplemente es ajustarlo y básicamente intentar hacerlo, pero bueno, para otros, otras personas que han sido muy irregulares, para ellos ha sido un auténtico reto, y bueno, ahí están luchando el día a día, sacando, pues, bueno, incluso muchos de ellos levantándose un poco más temprano de la actual, otros intentando, pues, hacerlo a última hora de la del día, bueno, simplemente cada uno se adapta. Y esto, bueno, lo lanzo, porque creo que es una buena idea, el intentar organizarse, el pensar, el proponerse, la verdad que estamos todos super motivados con la idea de intentar lograrlo, y es que, bueno, pues, el que pierde paga, ¿no?

4:09Y es que hemos dicho que la persona que, o las personas que pierda, pues, bueno, van a pagar la próxima reunión, la próxima comida, para tener esa liciente de hacerlo. ¿Por qué empezó así? Porque, bueno, ya sabemos que ahora son las fechas de esos propósitos, pero me gustaría que fueran propósitos reales, como por hacer algo magnífico, como el apuntarse a un maratón, o una carrera adulta por montaña, te vas a tener que motivarse, sino que realmente es algo que te llene, algo que tengas ganas. Precisamente, el correr es una de las cosas que creo que está continuando, que muchos, como lo pueden afirmar como una moda, pero para mí, es algo que es muy distinto, que cada año puedes proponerte diferentes objetivos, estamos viendo como en los últimos años están saliendo nuevas formas de correr, como, por ejemplo, una backyard, un Hirox, es decir, me están saliendo, diferentes formas en las que uno se puede motivar, que en definitiva, ya sabes que aquí lo que queremos es regalarnos salud y buenos lábitos en nuestro día a día. Bueno, continuamos con el podcast y, como siempre,

5:10tenemos esta colaboración con los chicos de Fantec, que nos dan esos tips de relacionados con la nutrición. Hoy vamos a hablar del recovery y la pregunta que nos lanzamos hoy es que si es realmente necesario tomar ese recovery después de correr. Es verdad que cada vez más corredores después de entrenar o competir, cuando terminamos en la sesión igual, la batilla afuera ducha y, a veces, algunos de ellos es en batido en la mano, pero la pregunta es clara. De verdad, necesitamos ese recovery para recuperarnos bien después de correr o simplemente sólo marketing. La respuesta corta es, bueno, depende del entrenamiento y, por supuesto, de la persona. Cuando corremos especialmente en sesiones más largas, en sesiones más intensas, pues, principalmente ocurre en tres cosas, clave, dentro de nuestro organismo, vaciamos los depósitos de glucógeno, generamos algún pequeño daño muscular, tan normal y es totalmente recuperable y también perdemos agua y eléctrolitos. Si el entrenamiento ha sido suave, corto o esporádico, pues, una comida normal, normalmente puede ser suficiente para rellenar todas las partes.

6:12Pero si hablamos de corredores que entrenan varios días por semana, dobles sesiones, buscan rendir mejor, la recuperación, y, ¿sabes, que forma parte del entrenamiento? Y aquí, el concepto del recovery bien formulado es muy interesante. Tiene que ser una combinación correcta de carbohidratos, como la absorción de enmanto de extrina y fructosa. Y aquí, el ratio, a recordaros que, cuando hablamos de los geles, hablamos del 1-08 o del 2-1, bueno, para aquí, en este caso, tenemos que tener tres partes de carbohidratos y una de proteína, atención, tres partes de carbos y una de proteína. Siempre, es lo que nos recomienda la propia evidencia científica. Y algo clave que también es muy interesante ajustar la dosis al peso corporal, porque no pese un mismo encorredor de 60, y es una de 85, no, obviamente. En este contexto, canteno, lanza, diferentes sabores, como vainilla, chocolate, bueno, que son una excelente opción para cuando, justo, acabas de correr, aparte de ese batido, y, prácticamente, vamos a decir que olvidarte de lo que tienes que comer o lo que tienes que ver justo después de correr.

7:14Y bueno, una vez hecha la introducción del episodio de hoy, vamos con el contenido, que vamos a hablar de ese entrenamiento, que, aunque sea antiguo, es un entrenamiento clave fundamental, que no debería de faltar en tus manos de entrenamiento, y sí, me estoy refiriendo al farle, casos, cambios de ritmos, esos juegos de velocidad, que estoy muy seguro que, en algún error de todos los que voy a decir, es posible que, sin darte cuenta, lo estés haciendo, generarte este manual de instrucciones para que puedas hacer el farlec y sacarle el máximo provecho posible para tus entrenamientos y, por supuesto, para tu beneficio en tu rendimiento. Así que, venga, vamos. Hoy vamos con uno de los entrenamientos que no pueden faltar en tus semanas de entrenamiento. Y vamos con un entrenamiento super antiguo, pero, por supuesto, que es clave, que es, vamos de super beneficioso, para que, básicamente, acostumbres a tu cuerpo, a tener la capacidad de correr rápido, y correr lento sin que apenas tu organismo, vamos a decir que lo sientas. Está muy relacionado con el lactato, y es que va a estar siempre con eso objetivo,

8:17de intentar siempre que ese lactato no se acumule, que no se descontró, que tengas la capacidad de aclararlo de la forma más rápida, y que todo funcione, vamos a decir, con un mecanismo, bien ajustado y bien ordenado. Sí, me estoy refiriendo al farlec, a los juegos de ritmo, o cambios de ritmo. En lo que lo puedes llamar, como tú quieres ver, entrenamiento de origen su ecotramento, bueno, super beneficioso, precisamente, para todos los corredores, para todas las distancias, y, por supuesto, lo que hay que hacer es adaptarlo. Bueno, primero de todo, tienes que entender un poco las diferencias, que te vas a encontrar cuando hacemos un entrenamiento de series, con un entrenamiento de farlec o cambios de ritmo. Son entrenamientos que los dos tienen algo en común. Estamos trabajando la alta intensidad. Estamos trabajando siempre, intensidades o muy cercanas, o por encima del segundo ombral, es decir, estamos trabajando la alta intensidad. Así que es muy importante que entiendas que son sesiones, que vamos a ubicar siempre dentro de la alta intensidad. Bueno, primero que tienes que entender,

9:17es un poco las diferencias que te vas a encontrar en una semana de entrenamiento, cuando veas en que un día tienes una sesión de farlec y otro día tienes una sesión de series. Son en el mismo objetivo, son entrenamientos parecidos, son entrenamientos con un mismo fundamento, bueno, pues depende, ¿no? Aquí la gran diferencia, la que lo que los vas a parar, es que precisamente los entrenamientos de cambios de ritmo o esos juegos de velocidad, tienen un componente muy importante que no se va a parar en ningún momento. Así que como, por ejemplo, cuando hacemos los entrenamientos de series, sí que colocamos normalmente o habitualmente una intensidad, precisamente más alta para que para tener unas recuperaciones totalmente completas, que pueden ser emparados o recuperaciones activas, pero con el objetivo de bajar el máximo esas pulsaciones para que tengas una recuperación lo más completa posible. En cambio, cuando estamos haciendo esos entrenamientos de juegos de velocidad o de farlec, aquí no vamos a parar en ningún momento. Precisamente la recuperación va a ser totalmente activa.

10:18Y este va a ser uno de los objetivos de ese entrenamiento, que tengas la capacidad de cuando corra rápido, poder correr lento, pero a un ritmo se ha obtenido un ritmo que realmente no te cueste, que no tengas que estar arrastrándote sino que mantengas un ritmo de zónados. Me explico, si tú normalmente estás corriendo en unos 50, 60, 70 minutos, un ritmo muy estable, vamos a decir, de 150 pulsaciones a 5 minutos el kilómetro. Normalmente estás muy estable, todo va bien. Si te coloco un entrenamiento de cambios de ritmo y te digo, venga, vamos a hacer hoy, tres minutos a bajir la intensidad en F1 a 2, es decir, 150 pulsaciones, ritmo de 5 minutos el kilómetro. Y luego, un minuto, me lo vas a correr, a un ritmo cercano al ritmo de medio maratón, que en tu caso estaríamos hablando de un ritmo de 4, 15. Muy bien, el corredor empieza, hace los tres minutos, gente de 50 pulsaciones, cinco minutos el kilómetro, y hace ese minuto, a un ritmo ligeramente más rápido.

11:18En vez de hacer 4, 15, hace un 4, 10 o un 4, 3, 5, porque se nota bien, y solo es un minuto, y lo hace con muchísima facilidad. ¿Qué es lo que va a ocurrir? Que posiblemente, en la segunda, en la tercera o en la cuarta repetición, ya no va a tener esa capacidad de correr a esos cinco minutos el kilómetro y 150 pulsaciones, porque va a tener fatiga. Es muy posible que el corredor ya no esté consiguiendo el efecto, que queríamos realmente, y lo que va a provocar es que esa fatiga y precisamente ese lactato se va a ir acumulando y puede que empiece a descontrolarse. Que es lo que va a ocurrir, que ya no va a poder correr a esos 150 pulsaciones, cinco minutos el kilómetro, sino que es muy posible, que si quiere correr a esos cinco minutos el kilómetro, y hacen a que irse a 156, 157, que ya no estamos hablando de una zona. Lo estamos hablando de una zona 3, y esto no es el objetivo de la sesión. El objetivo, precisamente, de esta sesión, es tener la capacidad de correr rápido, pero volver rápidamente a ese ritmo estable a esa zona 2, o tener esa capacidad de nota

12:18que tienes una buena base aeróbica, que tienes una buena gestión de los esfuerzos y de las intensidades. Y es algo, de verdad, que cuestan muchísimo. Es uno de los errores que más solo ver cuando empiezo con un plano de entrenamiento y lance ese tipo de entrenamientos, que veo que las primeras series el corredor empieza muy rápido, que sí que consigue llegar o incluso sobrepasar a esos ritmos más intensos, pero cuando le toca realmente, que es lo que yo me fijo muchísimo correr a un ritmo de calidad dentro de la zona 2, no lo pueden conseguir. Y aquí es donde hay que ser muy claros. Y yo llamar cómo podemos mejorar esto. Bueno, lo primero que tienes que entender, es que cuando colocamos un entrenamiento de cambios de ritmo, fíjate precisamente en el tiempo de recuperación, que aquí es donde realmente lo vas a tener que hacer realmente muy bien, porque yo me voy a fijar muchísimo. Así que es muy interesante que, por ejemplo, si yo te coloco ese minuto a un ritmo de 4-15, pues empieza la primera, por ejemplo, un poquito más suave, 4-20 para hacerlo con suma facilidad. Y a partir de aquí, intentar que sea progresivo.

13:19Si ves que incluso haciéndolo a esos ritmos, ves que en la última parte, como que la zona 2, como que te cuesta, que tienes que correr muy lento, 15-20, 30 segundos, más lento de lo habitual, para meterte en estos tiempos. ¿Qué es lo que ha ocurrido aquí? Bueno, entrenamientos también hecho, tú has intentado correr en esos ritmos propuestos intensos, pero la zona 2 se ha descontrolado. ¿Qué es lo que ha ocurrido aquí? Bueno, pues tú son pistas, y eso es muy interesante para los corredores que tienen una mala base aeróbica, es decir, cuando hablamos de hoy, te falta fondo, te falta resistencia, te falta mejorar los ritmos del primer ombral. Aquí tienes una prueba muy clara de que no lo estás haciendo bien, y precisamente tienes que continuar machacando y repitiendo esos entrenamientos de base aeróbica, que ya sabes, los fundamentales que son, precisamente para esto, para tener la capacidad de que tu cuerpo pueda recuperar muy bien, de que pueda aclarar todo ese lactato de una forma rápida y eficiente. Vale, Marc, yo creo que he hablado de la recuperación,

14:21que por supuesto, como te decía, es muy interesante, pero los ritmos intensos, aquí intensidad tenemos que hacerlo. Hay una intensidad más o menos que tenga que intentar utilizar, y luego, ¿cómo nos tenemos que medir? Vamos por parte, y es que tenemos que entender que dentro de los Farlex no hay ninguna norma escrita, no hay una duración ni máxima ni mínima, simplemente lo que hay que es intentar ajustar dependiendo del objetivo, del corredor y de lo que querramos encontrar. Podemos ver sesiones de cambio de ritmo muy largos. Por ejemplo, podemos encontrar una sesión donde, con solo tres repeticiones, metamos cinco minutos de zona dos y quince minutos, por ejemplo, de zona tres, o en este caso, vamos a utilizar, a un ritmo umbral. El famoso ritmo de unbral del lactato para mejorar, precisamente, es el punto donde el lactato empieza a descontrolarse, como puedes entender, son ritmos no excesivamente muy altos. En el lado contrario, nos podremos ir a los famosos hits, que son entrenamientos muy cortitos, pero excesivamente intensos.

15:24Como, por ejemplo, 30 segundos muy rápido y 30 segundos muy lentos. Como puedes ver, podemos trabajar con muchísimos variables y con muchísimas intensidades y duraciones. Lo que sí que va a ser muy interesante es que intenta, yo por lo menos, es una norma que es me suelo colocar, que no son en ser sesiones muy largas. Las sesiones largas las vamos a dejar para los rodajes en zona dos, para los rodajes las de las largas, obviamente, pero son sesiones que, para mi gusto, no deberían de pasar los 60 o 70 minutos de duración, normalmente, para la gran mayoría de corredores, recordar. Y si te ha fijado, siempre estoy hablando de tiempos, no estoy hablando ni de metros ni de kilómetros para intentar, individualizarlo lo máximo posible para ti. Y es que puedo ocurrir para un buen corredor, que tenga grandes referencias, que tengan grandes marcas, en una sesión de farlec de una hora, puede alcanzar hasta los 15, 16 o 17 kilómetros en una hora, porque tiene la capacidad de correr realmente muy rápido.

16:26Pero en un corredor, vamos a decir, como somos la gran mayoría, pues los kilómetros suelen oscilar entre los ocho, hasta los doce o incluso 13 kilómetros, en esa hora de duración, diminiendo, por supuesto, de las características de cada corredor. Así que, siguiente norma intenta hacerlo por tiempos, porque va a ser la mejor forma de adquirir todos esos rimos. Vale, ok, hemos hablado de la intensidad, que podemos utilizar diferentes duraciones, pero cómo domedimos rinmos, por pulsaciones, por vatios, por sensaciones. Bueno, pues es un tema muy interesante, y es que aquí también vamos a tener que diferenciar, para mí, en dos tipos de farlecs, realmente o habitualmente, los farlecs se utilizaban en terrenos ondulados, donde el cambio dependiente, pues hoy lo teníamos que aprovechar, y afuera en su vida, o en bajada, con forma y viniera, pues teníamos que hacer ese tramo intenso, o ese tramo más suave, dependiendo de lo que nos fuéramos a encontrar. Por ejemplo, en un circuito, imagínate de un kilómetro que tenemos como cuatro, cinco subidas,

17:27pues las subidas siempre rápidas y las bajadas, siempre lentas. Es una forma, no hay aleatoria de hacer ese entrenamiento, y por supuesto, para mí como entrenador, es un poco difícil de cuantificar y de colocar, porque yo no conozco ese terreno, pero imagínate, que yo te provoco este tipo de entrenamiento, un farlec, que te digo, venga, lo vas a hacer en un terreno ondulado. Te voy a colocar, por ejemplo, dos minutos, entre una zona 3 y una zona 4, y tres minutos, en una zona 2, o una zona 1, para que recuperes. Y esto me lo vas a repetir ocho veces, un entrenamiento, realmente intenso. ¿Qué es lo que va a ocurrir? Pues que aquí el corredor se va a encontrar de todo, va a encontrar que en las subidas, rápidamente las pulsaciones van a subir, y las bajadas como que le va a costar y los rimos van a ser bastante más altos. Entonces, cuando hablamos de entrenamiento, se entrenó ondulado a mí me encanta y que el corredor también puede tener la potestad y la aprendizaje, yo creo que esto es la palabra, la aprendizaje, de intentar hacerlo por sensaciones. Es decir, uno sabe cuando están cuesta,

18:28cuando tienen una subida, cuando está corriendo rápido y cuando está corriendo a una baja intensidad. Y es que, por ejemplo, en una cuesta con muchísima pendiente, si vemos que realmente no necesitamos, incluso no pasaría absolutamente nada, que nos pusieramos de caminar en la recuperación para que las pulsaciones pudieran bajar. Pero en esa cuesta que quiero correr a máxima intensidad o una intensidad alta, pues tengo que notarme rápido. ¿Qué es lo que va a ocurrir? Que aquí no vamos a poder seguir, obviamente, los ritmos, porque los momentos de las subidas, los rimos van a ser más mentos y los momentos de las bajadas, obviamente van a ser más rápidos. Por pulsaciones, casi lo mismo, vamos a ver como en algunos momentos, en las subidas, aunque estemos en un momento de recuperación, aún tendremos un poco lo anterior y estaremos ahí con las pulsaciones un poquito altas y nos podemos volver locos. Así que es muy interesante, precisamente, en este tipo de terrenos, ya sean, por supuesto, a falto, o incluso también, por ejemplo, en montaña, utilizar el factor de las sensaciones, que yo creo que, al final, es muy interesante.

19:28¿Y qué ocurre en llano, en una pista de eletismo, en un sitio totalmente llano, que no tengas que parar? Bueno, pues aquí la cosa cambia, porque aquí sí que tenemos un parámetro, que realmente es muy fiable. Y sí, me refiero al rimos. Yo, cuando coloco este tipo de entrenamientos, lo que suelo hacer, es que el momento de hacerlo a una alta intensidad, lo suelo colocar por rimos. ¿Por qué? Si yo te coloco dos minutos, en zona 3 o en zona 4, es muy posible que la primera o la segunda serie, tú aún estés muy fresco y realmente te pongas a correr y veas que las pulsaciones no estén subiendo y tú vas a querer correr más rápido. ¿Qué es lo que vas a suceder realmente en tu organismo? Que yo te estoy diciendo que corres en zona 4, pero la realidad, al intentar correr más rápido, no estés corriendo en zona 4, es posible, que a nivel de intensidad estés corriendo en zona 5, porque tú, cada vez, estás creendo correr más rápido, y esto no va a ser real. ¿Por qué? Porque el rock tiene una pequeña latencia, es decir, desde la propia señal, que nos envía a nuestra banda o por el sensor

20:29que tenemos en la muñeca, hasta lo que vaya a lo que esté midiendo el corazón y la información que nos esté dando va a tardar algunos segundos o bastantes segundos, incluso en algunas veces, un minutos, y esto no va a ser real y nos va a desordenar totalmente el entrenamiento. Entonces, si lo tenemos todo bien meído, tenemos todos los parámetros de rimos, repulsaciones, todo bien meído, bien ajustado. A mí, por ejemplo, imagínate que te coloco hoy seis repeticiones de ocho minutos en zona 2, de pulsaciones y dos minutos en R3. R3, si quiere decir, yo dentro de las zonas de entrenamiento cuando coloco a mis corredores, les coloco las zonas por pulsaciones y las zonas por rimos. Las zonas por pulsaciones le llamo Z y las zonas de rimos, le llamo R. Entonces, ¿qué vamos a utilizar? La zona 2 en el momento de recuperación, es decir, esos ocho minutos que hemos colocado van a ser en zona 2 de pulsaciones y los dos minutos van a ser en R3, es decir, el ritmo de la zona 3, es decir,

21:29imagínate que vamos a colocar. Por ejemplo, ocho minutos entorno a 340 y 150 pulsaciones. Tienes que estar corriendo a esos rimos. Luego yo me voy a fijar y cuando estés corriendo esos rimos estés muy cerca de los rimos de la zona 2. Pero objetivo es hacerlo en la zona 2. Luego, cuando demos el salto a los dos minutos, es decir, te he colocado dos minutos en R3 y tus rimos de R3 son de 430 a 445. Pues lo voy a hacer. ¿Qué lo que va a suceder? Que posiblemente, muy posiblemente, en las primeras series tus zonas de pulsaciones de rimos estén un poquito por debajo, por lo que te comentaba de la latencia. Pero poco a poco conforme vayan subiendo los minutos, esas pulsaciones irán en aumento, por la famosa de divacardiaca y por esa fatiga que es normal, que conforme vayan pasando los kilómetros, vas a ir notando. Así que, muy interesante que cuando haga los entrenamientos de cambios de rimo por llano, para mí una métrica super válida

22:29y que puedes intentar estudiar, es que los tranos rápidos, los tranos intensos, los adas por rimos, tanto de potencia como del rimo, potencia también es excelente, va a medir perfectamente bien. El problema es que no todos tenemos ese potenciómetro que podamos medir y la parte de la recuperación, si es muy extensa, si que va a ser muy interesante, que lo hagas en esa zona 2 de pulsaciones. En cambio, también otro dato interesante. Si tenemos cambios muy repentinos o muy cortos de menores de tres minutos, que no te decien este caso, porque estamos hablando de dos minutos, tres, cuatro minutos, yo pongo yo en poco la barrera. Cuando pasamos la barrera de los cuatro minutos, ya podemos empezar a medir por pulsaciones, porque las pulsaciones se llevan muy bien con cambios regulares. Los cambios repentinos, el rojo no los va a medir realmente muy bien. Entonces, cuando metemos esos intervalos, siempre menores de cuatro minutos, siempre por ritmos. Y si sobrepasamos esa barrera de cuatro minutos, lo hacemos por zonas.

23:29Por ejemplo, si imagínate que te digo, vamos a hacer tres bloques de cinco minutos en zonas 2 y diez minutos en zonas 3. Bueno, este entrenamiento, por ejemplo, sí que lo podríamos hacer por pulsaciones, porque durante esos diez minutos que te he colocado en zonas 3, vamos a tener un tipo de problema en correr, en zonas 3, cuanto más largo, más viable y más real, se va a ser para medir bien tus zonas de entrenamiento y tus entrenamientos. Bueno, y este farlec es apto para todos, es decir, va a ser recomendable para una persona que empieza va a ser recomendable para un deportista de élite, para un corredor por montaña, cómo lo suele ubicar. Bueno, pues para mí, personalmente, me gusta mucho colocarlo a los corredores iniciados, porque es un entrenamiento que se aprende muchísimo y especialmente a gestionar. Porque luego, posiblemente, estas personas que empiezan a correr están preparando un 5K, un 10K y va a ser muy interesante que aprendan a gestionar esos rimos. Un entrenamiento que me encanta ponerle a los corredores que empiezan, es un entrenamiento que yo le he llamado

24:30ON-OFF. ¿Qué quiere decir? Pues el momento de ON es definimiento más intenso y el momento de OFF. Es un entrenamiento de cambios muy repentinos, pero precisamente es para que aprendan a gestionar los rimos altos con los intensos. El momento del ON, tramos muy cortitos, de 30 a 45 segundos, un minuto que le lanzo a su ROG para que automáticamente le oaba. Son intensidades normalmente, R3, R4, tampoco nos estamos diciendo que vaya a la máxima intensidad, una intensidad alta y rápidamente que se pongan a correr a una intensidad bajita, pero el doble del tiempo. Por ejemplo, si hemos metido 30 segundos, pues un minuto de recuperación. Si hemos hecho 60 segundos de largo, dos minutos de recuperación siempre, el doble, va a ser la parte intensa, y el OFF va a ser la parte de recuperación. Siempre, siempre, por rimos, ¿sabes, en minutos, kilómetro, o también por potencia? Aquí no vamos a trabajar por pulsaciones. Es un entrenamiento a menos que las personas iniciadas les gusta

25:30y lo que vamos a hacer es, hoy intentar ajustar bien rimos. Por supuesto, ese tipo de entrenamientos ya tenemos que tener ciertas referencias de cómo tenemos que colocar los rimos. Por supuesto, yo no lo recomendaría ponerlo en una persona que acaba justo de empezar y hace unas semanas que está corriendo. Si no, esto lleva un proceso y habrá tenido que hacer la capacidad de correr. 50, 60 minutos sin ningún tipo de problema. Y aquí es donde podemos empezar a colocar estas primeras sesiones de alta entesidad desde esta forma. Luego, para corredores, por ejemplo, ¿qué van a dar a los maratón? Bueno, pues, este tipo de entrenamientos es fundamental trabajarlos, por ejemplo, como los entrenamientos de esos cambios de rimos con rimos, ¿no? O la intensidad del umbral del actato, las famosas serias a ritmo umbral, pero con jugándolas con recuperaciones, siempre dentro de la zona dos. Por ejemplo, 7 minutos a ritmo umbral y 3 minutos de recuperación en zona dos. Bueno, podemos colocar muchísimas intensidades. Así que el Farlek, es más totalmente necesario

26:31a largo de la semana. Más dudas, ¿y cómo lo podemos colocar? Sólo podemos hacer una sesión a la semana, dos, ¿cómo lo vas a colocar? Bueno, pues, normalmente, es muy habitual, que en mis semanas de entrenamiento, de una semana normal, es decir, una semana, pues si estés preparando un medio maratón, maratón, diez cabos, cualquier semana, de cualquier corredor. A mí no gustan muchísimo este tipo de entrenamiento, el Farlek, en este caso, donde trabajamos, sobre todo, siempre intensidades por debajo del umbral del actato, y sabemos la zona tres, los rimos tembo, esos rimos maratón. ¿Cómo lo quieres llamar? Esos rimos, vamos a decir, entre umbrales, ¿no? Entre el primer umbral y el segundo umbral. Son entrenamientos que a mí me gusta poner, por ejemplo, el martes, el miércoles a inicio de semana. Pues es decir, vamos a distribuir la semana como tres partes fundamentales, ¿no? La primera parte de la semana, lunes, martes, el miércoles, dependiendo un poco, me gusta mucho colocar el Farlek. ¿Por qué? Porque es un entrenamiento que no debería de ser a máxima intensidad,

27:32donde la gran mayor parte del tiempo de esa sesión, es decir, por ejemplo, si te coloco, seis repidiciones de siete minutos, ensanados y tres minutos, en zona tres, aquí lo que vas a ver, es que la gran mayor parte del entrenamiento, va a ser ensanados, como puedes comprobar. Así que, durante algunos momentos, vamos a utilizar algunas pinceladas, de la zona tres, ¿así? Pues opuesto, va a ser un entrenamiento muy interesante. Ya, a finales de semana, miércoles, jueves, viernes, dependiendo un poco, también del caso de otros corredores, vamos hacia la serie, es a trabajar, esos entrenamientos para mejorar el umbral del actato, y por supuesto, trabajar la mejora en el volumen de oxígeno máximo, las series puras, con una recuperación completa, y luego ya para la fin de semana, pues ya, por supuesto, iríamos a la tía larga. Es una semana normal, es decir, podemos utilizar los diferentes parámetros, dependiendo de las características de cada corredor, para hacerlo. Hoy, Marc, y podremos utilizarlo, también como el entrenamiento de alta intensidad de la semana, dependiendo del corredor,

28:32por supuesto que sí. Imagínate que eres un corredor, por eso que estáis empezando, y yo quiero, que nos centremos muchísimo, en trabajar la zona dos, pues puede darse el caso, que te coloque el, al principio de la semana, un rodaje, 40, 50, 60 minutos, simplemente, en zona dos, para finales de semana, en miércoles, jueves, viernes, vamos a colocar ahí un farlec, vamos a ajustarlo un poco, un poco con forma en nosotros queramos, y para la fin de semana, una tira larga, solo tendríamos un entrenamiento de alta intensidad en este caso, un tipo farlec, también podría encajar. Y por supuesto, algo muy importante, cuando hagas, este tipo de entrenamiento, sería muy importante, siempre dar el día por superior, un día o muy suave, un día de fuerza, un día de entrenamiento cruzado. No juntar nunca, con un entrenamiento de alta intensidad, es decir, no puede hacer un farlec hoy y mañana un entrenamiento de series, esto es una norma, súper importante, porque vamos a utilizar, vamos a ubicar, esa, una o dos sesiones, que vas a tener que utilizar a la semana de alta intensidad,

29:32precisamente, que las separes, vamos a decir, lo máximo posible, martes jueves, martes viernes, es decir, siempre que al menos, al menos, hayan unas 48 horas de diferencia entre una sesión y otra. Puedo correr el día siguiente, por supuesto, que sí, pero abajo, intensidad, zona uno, zona dos, puedes hacer un entrenamiento de fuerza, puedes hacer, entrenamiento cruzado, bici, natación, pero nunca juntes dos sesiones de alta intensidad juntas. Y bueno, por espero haberte lidado, con ese entrenamiento, que a mí me encanta, es un entrenamiento de verdad, que es muy divertido, es un entrenamiento, que normalmente, cuando me lo colocó con el rojo, cuando lo hago, por mí mismo, es eso le va a pasar muy rápido, y si lo haces con compañeros, también, muy importante, que intentes individualizarlo al máximo de lo posible, no a ver ningún tipo de problema, en que lo hagas en grupo, yo, por ejemplo, lo que recomiendo mucho, es que cada uno, en su parte intensa, hagas su propio ritmo. Luego, la parte de recuperación, nos puedes juntar, para más o menos, unificar ritmos, y poder hablar, si en ese caso,

30:32es lo necesario. Es algo también muy común, en mi grupo de entrenamiento, donde precisamente, en ese momento, del intervalo rápido, pues cada uno coge su ritmo, luego pega la vuelta, y nos volvemos a juntar, prácticamente, vamos a decir, que hacer el entrenamiento, de calidad, y intentar hacerlo, lo más individualizado, posible. Así que nada, espero que introduzcas, el entrenamiento de carne, que ese entrenamiento tan antiguo, pero, por supuesto, no quiere decir que sea antiguo, y que sea malo, o que sea un entrenamiento, que debamos olvidar, al revés, un entrenamiento, que tienes que introducir, y, por supuesto, intentar adaptarlo, a largo de la semana.