310. Las subidas lo cambian todo

0:00Muy buenas, bienvenido, bienvenida, una vez más a hipotcas, de todos los corredores a hipotcas, donde todos los martes ofrecemos ese contenido que espero, espero y deseo que siempre sea muy útil para para ti, hoy vamos a hablar de subidas, no voy a hablar de las famosos entrenamientos de serie de subidas sino de cual, que es lo que ocurre cuando en una carrera, en un entrenamiento, tenemos esa cuesta, ese momento donde no estamos corriendo cómodos, porque la verdad es que cualquier cuesta a nadie le gusta y la expulsación no es sube, nos notamos cansados, e incluso vemos como otros corredores nos podrían adelantar en una carrera, hay muchas carreras tanto medio en maratones como 10k y evidentemente en maratones, de asfalto que tienen ese terreno ondulado, por supuesto, vamos a nombrar las carreras por montaña, donde la pendiente juego en papel, más fundamental, hoy vamos a hablar, por supuesto, de las dos alternativas tanto los que corremos por el falto, como

1:04los que corremos por montaña, y hablando de la montaña, yo personalmente estoy empezando mi nueva temporada, la que en este inicio de 2026 me voy de nuevo a la montaña, después de una segunda parte de 2025 muy dedicada al falto con algunas pinceladas de montaña, la temporada va a estar bien alta con objetivos para estos próximos meses, que ya iré un poco desvelando, pero con muchas ganas, la verdad es que mi primera impresión, después de no pones sin no meter esos entrenamientos tan específicos, es que me he notado un poquito torpe especialmente en las bajadas, hoy no vamos a hablar de las bajadas, porque vamos a centrarnos especialmente en el tema de las suidas, pero me he notado muy torpe, me he notado un poco lento, pero bueno, es simplemente a coger un poco de confianza, coger un poquito mal de propiedad, es decir, intentar saber mi cuerpo que lea al terreno lo más rápido posible para que me pueda mover, por lo más rápido y lo más eficiente posible, ¿cómo se consigue eso? Pasando más tiempo en esa montaña, que es el mejor sitio donde uno puede

2:07mejorar ante todos estos estimos, y bueno, como siempre, vamos a empezar con el contenido, vamos a hablar de nutrición, y es que en otro día hice algo que no había hecho nunca, y bueno, habían recomendado especialmente los nutricionistas, y era porque en algunos entrenamientos de series, en la última o en las últimas series, cómo que me costaba un poquito, notaba que llega un poquito justo de energía, y bueno, muchas veces he tenido que colocar esos entrenamientos a primera hora de la mañana, sí que es verdad que intentaba siempre desayunar, pero me quedaba con un poco justo y me dijeron, ¿Oye? ¿Por qué no pruebas de tomarte un gel cuando estás haciendo ese entrenamiento de series? Sobre todo, cuando veas que son entrenamientos poco más largos, por ejemplo, series en su vida largas, entrenamientos a Rimo Umbral, donde es fácil, en muchos casos, supera incluso, la hora de duración, y, bueno, pues me tomé un gel, ¿no? Sobre todo, cuando en la mitad del bloque de las series, es decir, en el recuerdo que tenía diez de repeticiones de dos minutos de series en

3:08cuesta y en la quinta serie me tomé un gel, opté por la opción del hidrogel, que bueno, los chicos de Fante tienen la opción de 35 y 45 gramos, y es una forma que la verdad es que me va muy bien, porque a veces no tolero bien esos geles, sobre todo cuando estoy hablando de alta intensidad, lo que nos pasa a la mayoría, es decir, o si nos tomamos un gel en un entrenamiento, o casi diríamos, en un día normal, pues no siento bastante bien, pero cuando nos tomamos el gel, cuando realmente le estamos miriendo mucha caña, mucha intensidad del ejercicio de ese entrenamiento, no nos sienta bien, porque, bueno, yo lo hemos hablado muchas veces, ¿no? Es como que la sangre se va a otros sitios para repartir ese oxígeno y deja un poco descontrolado, un poco más olvidado al sistema digestivo e intestinal, así que entrenarlo y adaptarlo, y que vamos a decir que estómago estén poco más acostumbrado de adaptado a estos geles, y por qué todo no, o por qué el hijo, estos geles hidro, porque son geles que en verdad no hace falta casi que tome esa agua, si tome esa agua mejor,

4:09porque al final la hidratación siempre es muy recomendable para todo, pero imagínate que no tienes la agua cerca, o no tienes precisamente en ese momento agua, pues son geles que te los puedes tomar, especialmente sin agua, pero si se aman hidro, son geles es un poco más líquidos, y bueno, puedes empezar por la opción de 35 gramos que suelen sentar muy bien, tenés en ellos, tenés una buena gama de sabores, y por supuesto, tenés esa opción si quieres ya adelantarte o intentar elevar ese consumo de carbohidratos que tienen ya el de 45, lo mismo con diferentes sabores, recordarte que estamos en el mes de frero y que si pones el código, te vas a llevar un 10% de descuento en toda la página. Cuando pases de correr en ya, no acorrer en su vida, cuando vienes a cuesta, cuando vienes ese tramo que, como decía, uno nos está cómodo, tu cuerpo entra en otro tipo del esfuerzo, no es simplemente lo mismo pero más duro, es que tenemos que entender, y por eso hoy vamos a analizar todas esas subidas que es lo que ocurre en nuestro organismo, que es lo que pasa, porque sí, hay que decir que es un trabajo distinto, primero de

5:13todo tenemos que entender que cuando estamos corriendo en ya no, una parte importante de la energía que vamos a gastar se va a reutilizar, gracias a los músculos y tendones que actúan, vamos a decir como muelles, van a guardar esa energía en cada apoyo y la van a devolver en la siguiente apoyo o en la siguiente arrancada, que ocurre en la subida, bueno, pues este sistema de muelles que tenemos especialmente en nuestros tendones se van a aprovechar mucho menos, nuestros músculos van a tener que hacer mucha más fuerza de una forma más activa para elevar, para levantar nuestro cuerpo hacia arriba, una y otra vez tan cada tras tan cada, es decir va a haber un coste energético y muscular mucho más elevado, y eso significa que para ir a la misma velocidad nuestro cuerpo va a gastar que de forma clara y de forma rotunda mucho más energía, mucho más oxígeno cuando la carretera se nos inclina, a nivel de piernas hay que decir que, bueno, pues obviamente es quien hace el trabajo principal, tenemos que entender que en ya no, el tobillo, la cadera se reparte un poquito bastante bien toda esa propulsión, pero como decían la subida,

6:17la balanza se va a mover la cadera especialmente el glúteo y el tobillo y especialmente con la parte más posterior, es decir, gemelos y solos, van a tener que empujar más fuerte para elevar el cuerpo, y la rodilla se va a un poco más a encargar simplemente a sostener y estabilizar, en vez de tirar sola en esa zancada, imagínate que cuando estamos corriendo hacia arriba, la rodilla simplemente suavez va a ser el de estabilizar, no ocurre lo mismo no cuando estamos corriendo, en ya no que sí que sirve un poquito más para flaccionar y especialmente para impulsar, por eso si glúteos y pantorrillas, estamos hablando de la parte posterior, glúteos y pantorrillas no están bien entrenados, la sensación de piernas vacías va a llegar muy rápido en cuanto aparece el primer repito, ya te estoy dando pistas un poco de lo que tenemos que entrenar y de lo que tenemos que trabajar, pero bueno, también hay que decir que esto se nota especialmente en nuestra respiración y en nuestro corazón, a nivel cardio va a escolar, cuando corremos en su vida para un esfuerzo que tú

7:17percibes, bueno me parecido, el cuerpo suele consumir mucho más oxígeno que en llano, yo creo que eso está más que claro, sino simplemente tienes que controlar y ver tus pulsaciones en llano y en su vida, porque estamos moviendo mucho más músculo y estamos haciendo mucho más trabajo, un trabajo más alto contra la gravedad, y esto va a provocar que respiramos también más rápido, más profundo y que el corazón vaya a tener que bombar con más fuerza para repartir, para llevar toda esa sangre a esa musculatura que vamos a decir que va a demandar mucho más nutrientes, mucho más oxígeno, porque tenemos aquí una cuesta y aquí vamos, tenemos que apagar este fuego con forma de energía de la forma que sea posible, pero es que también en las subidas cambia en la forma de correr si lo comparamos en llano, puedes entender como decía anteriormente, es un trabajo distinto y es que en su vida casi todos colocamos a hacer de forma inerente o de forma innata, es acortar nuestra zancada y aumentar un poco la cadencia, es decir, para que lo todos lo entendamos, da pasos más

8:18cortos, pero más frecuentes, el tiempo de apoyo de cada piel en suelo va a ser algo mayor, porque vas a necesitar un poco más de tiempo para generar toda esa fuerza de senmuelle que estamos decidiendo anteriormente, para que te empuje hacia arriba, y esto es importante, y es que cada apoyo al durar un poquito más y estar un poquito más cargado de trabajo, pues esto va a generar pues obviamente mucha fatiga, con el paso de dos minutos en una subida larga, pues también hay que nombrar que entran fuego la fatiga y cuando es el sucede también vamos a notar cómo la técnica se degrada, vamos a ver cómo cada vez más vas a dejar de extender, especialmente bien la cadera, es decir, vas a extender menos la rodilla y eso va a hacer que provoque es que tu zancada sea cada vez más cortita, seguramente si alguna vez has hecho una carrera por montaña que es donde más se puede ver vas a notar que al principio cuando uno está corriendo, la zancada es dentro de lo posible, más amplio, pero cuando ya estamos muy cansados incluso lo podemos notar y lo podemos ver cuando estamos caminando, esa distancia entre cada

9:20zancada va a ser cada vez menor, y esto pues va a provocar que pues bueno vayamos más lentos, y esto pues también hay que decirlo que te hace más eficientes que vas a ganar, vas a gastar más energía para avanzar menos y va a aumentar la carga, sobre algunas partes no tan específicas o que no necesitas tanto ver como la rodilla o el de donde aquí les vamos a decir el típico momento en que notas que ya no puedes empujar igual cuando estás fresco en las primeras en subidas, yo te voy a nombrar ahora mismo para que te lo apuntes, para que te lo notes y para que sepas si eres de los que cuando vienen las puestas ves que algo no va bien, que notas que todos están adelantando, si vamos, que debos tería mejorarlo, vamos a decirlo así, yo te voy a nombrar tres grandes culpables de porque las puestas te destrozan, la primera como ya habrá el visto y como ya he enumbrado casi de una forma directa, porque si no lo has captado es que vamos más directa no puede decir es que te falta fuerza, es sobre todo una fuerza específica en los músculos que te

10:23ayudan a subir y es que esos músculos no puede que no tengan esa suficiente fuerza para repetir un año otra vez es esfuerzo tan exigente que tenemos en una cuesta, glúteos, quadriceps, gemelos, solios, esos flexiones de la cadera y esa es la parte posterior, la parte delante, la parte posterior como te decía de nuestras piernas, van a hacer más trabajo en su vida que enllano, van a soportar un peso mayor en cada apoyo y tienen que empujar más fuerte para levantar tu cuerpo contra la gravedad, ya te estoy dando pistas de que grupos musculares vas a tener que darle, vamos a decir quizás un extra en esos entrenamientos de fuerza porque si esas músculos no están entrenados, cada en cada en la su vida les va a suponer en el esfuerzo muy alto, esto va a provocar que te acumule una fatiga mayor mucho antes y esta musculatura pues bueno va a bajar esa capacidad de producir muchísima fuerza más cosas esa técnica vamos a notar que va a empezar a deteriorarse, vamos a acordar la bancada y

11:24te sientas sobre la cadera, vamos a aprende a decir que pierdes totalmente esa alineación, cuando estamos cansado que es lo que ocurre nos apoyamos sobre nuestras rodillas, sobre nuestros quadriceps y decir ahí estamos totalmente fatigados y notamos que nos estamos haciendo lo todo bien y aquí es en el momento donde unos se puede dar cuenta de que estamos recortando pues todas esas tancadas, los más frecuentes, óptimas y la conocida poderosa gracias al entrenamiento de fuerza, cuando eso pasa el corazón y la respiración pues van a tener que trabajar incluso más para intentar sostener el mismo ritmo aunque el problema sea de base, sea el muscular y esa es la mezcla de que como muchos se sienten que voy con las piernas totalmente muertas y el pulso por la novel, es decir, totalmente todo mal y en su vida el coste energético por metro es mucho mayor que en llano, es decir, en el gasto aumenta de forma clara a medida que sumos la pendiente porque darán parte de ese trabajo, se dedica a elevar nuestro cuerpo y a perder y como habíamos dicho al principio del episodio se pierde totalmente ese efecto elástico de nuestros tendones, ese efecto

12:29muelle que sí que podemos agraciar, podemos encontrar cuando estamos corriendo en llano. ¿Qué pasa con esto? Pues vamos a necesitar mucho más losifes, vas a gastar más energía por zancada y en definitiva uno pues se va a cansar mucho antes, por eso el trabajo preventivo, el trabajo de fuerza, el trabajo en gimnasio va a ser totalmente fundamental para los que vayamos a correr por montaña, para los que tengas una carrera que tengas, no, productivamente de asfalto pero que vais a tener esas subidas, esto se previe sobre todo en el trabajo del gimnasio y cómo lo tenemos que hacer? Pues conociendo algunos grupos musculares que van a ser los más protagonistas en las subidas, como por ejemplo el glúteo mayor que yo creo que es el principal extensor de cadera y uno de los músculos con mayor superficie y mayor capacidad de producción de fuerza en nuestro cuerpo y es que aquí vamos a ver cómo en la subida vamos a ver que aumenta de una forma muy clara y muy significativa, su activación respecto al entrenamiento en llano. ¿Qué quiero decir esto? Y pues que glúteos, sabemos que es un músculo súper importante para un

13:35corredor de un martón en llano, por supuesto es importante pero si estamos haciendo ese entrenamiento, especialmente en carreras de trae y lo carreras con subidas, tiene que ser un elemental, tiene que ser, ser sí o sí, y es que cuando tenemos un glúteo mayor fuerte activo vamos a tener una mayor capacidad de empujen de atrás hacia arriba en cada zancada, que es lo que ocurre cuando estamos subiendo. Si está debil lo que va a ocurrir es que vamos a compensar con un trabajo mayor de cuadriceps y de una esa muscula de la parte anterior, es decir, la parte de la entera y esto lo que va a provocar es que tengan que activarse musculatura que no es la encargada de hacer ese movimiento que decía anteriormente de hacia atrás y hacia arriba, así que bueno yo creo que es un grupo musculjador que por supuesto es muy importante, pero dentro del glúteo tenemos, bueno por supuesto, somos glúteo medio que sabemos que es súper interesante en cualquier corredor, sabemos que en la subida también va a controlar la pelviz para que no caiga hacia un lado en cada apoyo, cuando estamos subiendo y vemos que

14:40la rodilla empieza ya a no tener esa alineación que debe, vamos a decir, en el sentido de lo que tenemos que ir en ese sendero, con ese camino, nos puede dar idea que nuestro glúteo medio que es el encargado, como te digo, te digo de intentar hacer esos movimientos más deficientes y quitarse estrés, sobre todo la zona de la rodilla, de la cadera de los tobillos, aquí es donde vamos a la notar que tenemos un glúteo medio totalmente por su vaca, pues no muy trabajado y me gustaría también nombrar pues a uno de los músculos quizás más activos en la subida, estoy hablando, pues bueno, pues los gemelos y el sol, porque sumar ser la principal fuente de fuerza en nuestros tobillos y el tobillo, aquí va a trabajar por supuesto de la forma muy, muy activa, sabemos que vamos plotura de la parte anterior, la parte trasera, perdón, la parte posterior de la pantorrilla, donde tenemos el gastronemio y el solio, van a ser las encargadas de realizar esa flexión plantar de nuestro tobillo y esta es

15:43responsable de una parte muy importante en la propulsión en la carrera, y es que tener unos gemelos y unos solos bien entrenados donde les dedicamos tiempo, pues van a mejorar la capacidad de producir fuerza vertical, recordar que estamos subiendo, queremos fuerza vertical y nos va impulsa al accederante en cada apoyo, así que bueno, si te da mal este tipo de momentos, este tipo de transiciones, sabemos que estos grupos musculares, como te había dicho, pues son más que interesantes, pero hay más, recordar que había dicho anteriormente que teníamos como unas partes culpables de que las cuestas no se nos dirán bien o que nos destrozaron, la primera que daba claro que la falta de fuerza, especialmente la fuerza específica de los músculos que suben era fundamental, pero es que también tenemos que hablar del peso y es que el peso se nota mucho en las subidas y no hay duda de que cuando corremos en su vida no solo te estás moviendo hacia adelante, sino que también nos estamos haciendo hacia arriba, bruchando contra la

16:47gravedad en cada zancada, y es que es claro que cuanto más pesas más trabajo lo da, tienes que hacer tus músculos para subir la misma pendiente, hay igualdad de todo lo demás, vamos a entenderlo así que un corredor más pesado va a gastar más energía para llegar al mismo punto en la misma cuesta si lo comparamos con un corredor más ligero, en ya no supuesto que la masa corporal influye, pero acordaros de esa es la esticidad de los tendones y de los músculos que va a hacer que el peso quizás en este punto sea tan del terminante cuando uno de los factores más importante es precisamente vencer a la gravedad que tenemos en las cuestas, en deportes como ciclismo se utiliza un concepto muy interesante que es la potencia relativa, es decir, cuánta potencia puedes producir por kilo de peso corporal, es decir, los vaccios por kilo que vas a tener la capacidad de mover, la velocidad que puedes sostener depende como puedes entender en gran medida de esta relación, cuanta fuerza eres capaz de

17:48generar por cada kilo que tienes que arrastrar hacia arriba, poco para que lo desentendamos, dos corredores, con la misma fuerza absoluta, pero con pesos distintos no van a subir igual el más ligero, si mantienen la misma fuerza, tendrán mejor relación, potencia peso y lo tendrán más fácil en la misma pendiente, se ha visto, por ejemplo, algo muy interesante que en donde se mide muy bien son en las carreras tipo kilómetro vertical que son entre el raring son muy habituales y se han encontrado que el peso corporal, pero atención el tono muscular, especialmente de los gemelos, explicaban una parte importante de la diferencia de velocidades entre los corredores, la conclusión se vio que un peso bajo ayuda, pero no es suficiente por si solo, la fuerza de la musculatura del tobillo de la pierna es totalmente decisiva para el rendimiento en su vida, entonces peso bajo sí, pero no a la costa de quitarnos más a muscular, los mejores de su vida son entre en un peso, relativamente bajo, pero una muy buena fuerza en la musculatura de piernas, especialmente como ya hemos dicho anteriormente

18:54en gemelos y glúteos, que son de los más específicos para encontrarnos en las subidas, esto tenemos que entender que voy a decirlo sí, claro, perder peso a base y perder más a muscular va a afectar nuestra capacidad de aplicar esa fuerza por kilo y eso no te va a hacer su ir mejor, mantener o ganar músculo funcional, es decir, específico nuestras piernas y perder peso sobre todo, de la grasa, pues bueno, es una muy buena combinación que de verdad mejora la relación peso fuerza, te lo digo porque quizás es ahora mismo en una época donde quieres mejorar esa composición corporal y precisamente me estar pendiente de la váscula donde solo nos fijamos en kilos puede ser un error porque no estamos o no tenemos en cuenta esa ganancia de más a muscular que va a ser súper interesante donde lo que va a estar provocando es que estemos mejorando, especialmente ese porcentaje de músculo en esas zonas que queremos, porque hemos hecho ese trabajo específico con esos entrenamientos de fuerza, hemos conjuntamente con la alimentación y con una vida saludable,

19:57estamos eliminando esa grasa y esa es la combinación perfecta, o sea que es muy interesante que lo tengas muy en cuenta y el punto número tres de esas aspectos de esos culpables que decíamos anteriormente, pues bueno, pues creo que hay que enombrar que la mala gestión del ritmo en las cuestas, pues sí hay que enombrarlas y creo que es un culpable bastante, bastante habitual, no es fisiológico, es totalmente estratégico, muchos corredores cometen siempre el mismo error, llegan a la cuesta y mantienen el mismo ritmo casi o prácticamente el mismo ritmo que daban en llano y bueno, pues el resultado es previsible, cuando viene una cuesta nuestro cuerpo pasa de un esfuerzo controlado, moderado a un esfuerzo muy alto en pocos segundos, en apenas segundos, la frecuencia que haría que va a subir muy rápido, la respiración se va a disparar y en la mitad de la cuesta llevas mucho por encima, muy por encima de lo que vas a poder sostener y bueno, pues pronto, muy pronto, pues para rentar te vas a fatigar, por eso es muy interesante que siempre que

20:59veas una cuesta, tengas, tendís que entender que tienes que cambiar el foco, no tenemos que bajar el ritmo cuando ya estemos cansados, no tenemos que cortar la zancada cuando estemos totalmente muertos, sino que lo tenemos que hacer antes, tenemos que ser conscientes de que cuando venga una cuesta tenemos que aceptar, quitarnos el ego, tenemos que entender que nuestro ritmo que vemos en nuestro roloz va a ser bastante más lento si lo comparamos cuando estábamos corriendo en llano, vamos a cortar la zancada, vamos a intentar aumentar un poquito más la cadencia, es decir, pasos más cortos y un poquito más frecuentes, y intentar, en estos casos, lo que yo siempre intento es utilizar la referencia del esfuerzo percibido, sobre todo, sobre todo especialmente al inicio de la cuesta, me explico, cuando salimos en una carrera es muy posible que te pongan una cuesta en el primer kilo o el segundo kilómetro, y aquí vamos repletos de energía, vamos somos, vamos, va a estar todo bien, y es muy posible que aquí las pulsaciones incluso estén más bajas de lo que pensamos que nos podría generar mucha fatiga, y uno puede pensar hoy es, si estoy corriendo

22:04aún en una zona 3, aún ni siquiera he tocado la zona 4, la zona 5, y estoy en el primer kilómetro, que no va a pasar nada porque hoy estoy bajo de pulsaciones, pero esto se va acumulando, recordar que el roloj no pone la información totalmente inmediata, y sólo que tengas consciente, y sólo que veas el gasto energético que vas a utilizar en un gráfico de potencia, es decir, ya muchos lojes, de una forma o no decir aproximada, ya te van a dar esos gráficos de potencia, vas a ver en seguida que estás derrochando energía por todos los lados al intentar correr un poco más rápido, en cambio, si ves esa primera cuesta y piensas ostras, estoy en el primer kilómetro y estoy en un medio maratón por poner un ejemplo, y bueno, por no queda carrera aún, voy a intentar entender que tengo que empezar muy suave, porque aquí queda muchos kilómetros por correr, y hay que, oye, pues que me adelanta a otros corredores, cada uno tiene su estrategia, cada uno tiene su ritmo, pero tenemos que quizás en estos momentos utilizar sobre todo,

23:05esa referencia que tenemos de esas sensaciones del esfuerzo percibido, incluso de nuestras respiraciones, para no pasarte en los primeros metros, eso por ejemplo también es muy habitual en los corredores por montaña, donde en un entrenamiento, o por supuesto en una carrera, viene la primera cuesta y hoy están en zona 1, porque este era primera hora de la mañana, están tranquilitos y la primera cuesta, pues la pueden hacer sin ningún tipo de problema, pero esto es un gran error, están como mal gastando, están tirando energía por todos los lados, así que, oye, pienso una posa para que te quede muy claro y que lo entiendas, si esa cuesta, esa cuesta, la tuvieras en el final de esa carrera o de entrenamiento, cómo la haría, la haría escorriendo, la haría escaminando, oye, pues posiblemente la haría caminando, pues bueno, me voy a caminar y hablando de correr o caminar en cuesta fuertes, creo que esto también genera mucha duda y es que el coste energético de gasto energético, de caminar y de correr en su vida es muy pronunciadas, pues bueno, puede cambiar, sabemos que por ejemplo se habla de que pendientes a más altas del 25 30 por ciento en todos los

24:12corredores, independientemente de nivel, va a ser algo más económico caminar que correr, recordar que yo siempre he dicho aquí en las podcast que muchas veces parece que caminar es delentos para caminar es de cansados y caminar es de los que no pueden más, pero una persona estratégica a una persona que sabe moverse cuando toca y sabe leer muy bien el terreno, especialmente los corredores por montaña y también lo tengo de decir en carreras en algunos momentos, quiero también haber hecho incluso en una carrera de desfalto de 8 kilómetros con una pendiente muy alta caminé, porque sabía que luego venía la bajada, porque sabía que luego venía momentos donde sí que tenía que correr a una intensidad muy alta y que no quería ir a tirar energía por todos lados y sí, ahí cuestras a veces incluso del falto que superan porcentajes del 20 por ciento, entonces oye quizás aquí lo mejor es ponerse a caminar, caminar lo más rápido posible y cuando toque iremos a correr, es algo muy muy frecuente, si somos capaces de leer el terreno va a ser muy interesante, pero qué pasa con esas pendientes intermedias, es pendientes

25:17del 8 del 10 del 15 por ciento en algunos casos, no es si vemos algunos corredores que lo pueden hacer caminando y otros que lo pueden hacer corriendo sin ningún tipo de problema, esto es algo realmente difícil y porque vas a ver que uno lo van a hacer corriendo sin ningún tipo de problema durante muchos minutos, o incluso me trabería decir, incluso en horas y es que estas personas pues bueno tienen la capacidad tanto metabólica como muscular para poder sostener este ritmo durante mucho tiempo sin fatigar, se es decir, pueden observar que sus zonas de entrenamiento están en una zona estable, en una zona 2, incluso en una zona 3 en algunos momentos, pero tú que quieres intentar seguir ese ritmo en los primero minutos, ves que las cosas estaban sin de controlada pero conforme van subiendo los metros y los kilómetros las pulsaciones se disparan, las respiraciones agitan y te notas realmente que algo no va bien, pues quizás en estos momentos puedes soltar por dos estrategias, si realmente te cuesta muchísimo, vamos, no hay ninguna duda que caminando va a llegar mucho más lejos, va a ser mucho más económico y ahora mismo,

26:20tu estado de forma, tu capacidad para avanzar sin fatigarte para ser económico y no desgastarte es caminar y caminar es una herramienta, no quiere decir que vaya a ir más lento sino que es el ritmo que vas a poder sostener para no fatigarte y entrar en pulsaciones o en zonas de pulsaciones que no querías, en un aspecto intermedio que también es una muy buena estrategia es alternar el caco, es decir caminar y correr, me explico, imagínate que estás corriendo y mi objetivo estoy en una carrera tipo medio marazón de montaña y mi objetivo es por lo menos la primera parte de la carrera establecer una zona 3, vamos a decir media, yo me pongo a correr en una cuesta y veo que pongo las pulsaciones poco a poco se me van a la zona 3 alta y ya estoy casi casi dentro de la zona 4, venga, pues voy a poner a caminar porque veo que me van a descontrolar totalmente las pulsaciones, me pongo a caminar y veo como las pulsaciones se empiezan a estabilizar, empiezan a bajar, se ponen en una zona 3 pero veo que también que poco a poco empiezan a bajar, los quizás puedo volver a otra vez a correr para

27:23otra vez subir un poquito el ritmo y subir un poquito las pulsaciones, es una buena estrategia para lanzar en su vida especialmente largas para intentar pues utilizar el método caco y bueno pues oye, por supuesto cuando estamos caminando va a ser mucho más interesante para comer, para de ver, porque vamos y nuestra digestión incluso le va a sentar mucho mejor que cuando lo hacemos correndo, es una buena ocasión también para afrontarlo, sí que te quede clarísimo que caminar no es de lentos, caminar no es de que uno está totalmente cansado y repito una vez más incluso en carreras de asfalto no va a pasar absolutamente nada, si lo haces de una forma estratégica, todo cambia si te pones a caminar en los momentos donde no puedes más y es que incluso caminando lo va a hacer de una forma más lenta porque va a estar fatigado, va a estar cansado y esto no va a servir de mucho, en todo el bueno, espero que te haya ayudado en este momento, en esta superficie, en esta pendiente que en todas las carreras ya seas corredor de calle, o corredor de dar falto, o corredor de montañas de

28:23hiberías de entrenarlos, sabemos que esos grupos musculares especialmente la parte posterior de nuestros piernas repito una vez más, el glúteo, bueno glúteo medio, glúteo mayor y especialmente esa parte de las cantorillas, gemelos, gastronomio, pues bueno, solio, sabemos que son muy importantes, son claves, así que si te dan malas subidas quizás lo que tienes que hacer es trabajo preventivo que muchas veces el corredor me dice, hoy es que tengo una carrera pronto con muchas subidas, ponme todo el entrenamiento, ondulado, ponme todo el entrenamiento en subidas, está bien, está bien porque al final vas a aprender a gestionarlo a adaptarte, no hay ningún tipo de problema, pero donde realmente se gana es con ese trabajo y yo te había dicho anteriormente de hoy es trabajo de fuerza para generar toda esa potencia para que te permita ser más rápido, más eficiente y que definitiva te canses mucho menos, así que nada a meter subidas que en las subidas también se puede levantar mucho, vuerte abrazo y nos vemos con más contenido, ¡ayos!