307. ¿Qué pasaría si....?

Bienvenido, bienvenida al podcast manual del coronavirus. Bienvenido al episodio número 307.

377 episodios ya que ya son bastantes. Y bueno, una de las cosas que siempre intento hacer es,

bueno, más o menos, sé que en algunos episodios puede que el contenido sea muy respetitivo

y intento siempre poder hacer cosas diferentes, cosas un poco especiales. Y hoy creo, creo y espero

y deseo que voy a hacer un episodio muy diferente. Por lo que viene para el futuro y por que hoy

vamos a hacer algo que creo que aún no había hecho en estos 307 programos.

Y vamos a hacer un episodio de consecuencias, de siempre pensando, y si lo hiciera de esa forma,

y si solo entrenara o me dedicar a saco, a tope el entrenamiento de fuerza, o a solo,

solo, solo entrenar la zona 2. Y vamos a hablarte, y si, y si, ¿qué pasaría si hiciera esto o aquello?

Luego te explicaré un poquito con más detalles. Pero bueno, antes que entremos al contenido del episodio de hoy,

te voy a anunciar ya, ya ya en primicia, bueno, pues como sabes, en el otoño de este 2025,

lanzé dentro de mano del corredor, un apartado que le llamé diario del corredor. Aquí,

pues lo que intenté fue ser lo más sincero posible desde el formato de entrenamiento,

de la nutrición, del descanso, del día a día, como me fui preparando hacia dos de mis retos,

uno era correr en la Patagonia Chile, en la donde tuve que correr 140 km en etapas y la otra

en el maratón de Valencia. Si no les he escuchado, te recomiendo que lo hagas porque la verdad

de verdad que fui muy muy sincero y la verdad que estuvo muy bien y me encantó hacerlo. Y me gustaría

pues continuarlo, no desde el mismo formato, pero sí que dentro del manual del corredor,

hacer un formato quizás un poco distinto. Y esta vez, yo no voy a ser el protagonista.

Quiero que tú seas el protagonista, para todos los oyentes de manual del corredor,

quiero que participéis desde un punto de vista lo más individualizado posible.

Sé que muchas veces muchos corredores me preguntan oye, me estaría bien,

quisieras un episodio donde cómo bajar de 40 minutos en un 10 o cómo bajar de tres horas

de media en un maratón. Seguramente habrás visto mucho contenido, muy parecido a este,

en otros canales, tanto canales de YouTube, como en otros podcasts. Pero bueno, si soy

seis hídores del podcast manual del corredor, sabéis que para mí la individualización es

totalmente fundamental porque cada uno de nosotros somos totalmente distintos.

Así que lo que voy a hacer es que en mi cuente es tu historia, tus características,

tus objetivos, las cosas a mejorar, las cosas que crees que se están bien.

Vamos a intentar estudiarte para que veamos un poco desde el veces punto de partida,

analizarlo todo para intentar prepararte hacia tu objetivo.

Así que aquí en el enlace del episodio de cada programa,

partir de ahora yo te lo voy a lanzar, ya porque esto va a empezar ya, ya, ya en el mes de febrero

lo vamos a lanzar los jueves y en el primer jueves de febrero, concretamente,

en los jueves cinco de febrero vamos con este nuevo apartado, que en mi intención es

hacer unos diez casos, unos diez corredores totalmente distintos.

Me de igual, si tu objetivo es empezar a correr, si es completar un maratón, si es completar

un mundo de trial, si es mejorar tu composición corporal, si es bueno, pues manejar

un poco los entrenamientos en tu día a día, cada uno de nosotros tenemos nuestros objetivos

y todos son respetables.

Ya aquí no tienes porque correr más rápido o correr más lento aquí lo que se intenta es

que todos contextualicemos nuestro caso y que por supuesto esto sirva para todos

porque muchos casos y ha pasado que muchas ocasiones hay cosas que nosotros

los corredores, pues somos distintos pero sí que hay cosas que nos parecemos,

todos tenemos nuestros trabajos, todos tenemos nuestros rarios y todos tenemos

nuestros guan, pues esas características que nos alejan muchísimo, muchísimo de los corredores

de élite o los corredores profesionales, donde sí que se dedican única exclusivamente

a correr o a entrenar y muchas veces estos planes de entrenamiento, pues sólo tienen

en cuenta este tipo de detalles.

Así que nada, te dejo en ellace en este cuestionario para que mi cuentes lo máximo de tu vida

pero sí, tu vida deportiva, no hace falta que me cuentes mucho de tu vida personal, quiero

que me cuentes cuantos más detalles mejor para contextualizarlo y que lo pueda compartir aquí

en la audiencia de manual del corredor para que, bueno, pues sea desde mi punto de vista

desde mi experiencia, ¿qué cosas deberíamos de cambiar, qué cosas deberíamos de mejorar

para alcanzar tu objetivo? Y bueno, vamos con el contenido pero como siempre,

antes hablamos de los chicos de FANTE que estamos esta vez en el mes de enero hablando

de setpack que ya muchos de vosotros sé que lo habéis cogido para esos próximos

objetivos que van a venir próximamente tanto del maratón como del media maratón,

estamos ahorrat, vamos con muchísimas medias maratones, ahora creo que estamos en temporada

alta, no altísima, de carreras muy buenas de medias maratones, como por ejemplo

este último gente semana que fue el de Sevilla, pervenimos del de Santa Paula, Gran Oyer,

bueno muchos medias maratones que han sido, bueno, pues para clave, no para empezar

este 2016 con ganas y por supuesto preparándose en maratón que viene ya Sevilla,

viene Madrid, viene Barcelona, bueno, esos maratones que bueno están ahí y muchas veces

nos generan muchísimas dudas de cómo tenemos que nutrirnos que tenemos que comer y los

chicos de FANTE te lo intentan hacerlo algo más personalizado, ellos tienen tres niveles,

uno para más de tres horas de media, otro para en tres horas de media y otro para menos

de tres horas, lo bueno de este pack es que te va a incluir pues algo muy interesante

que es esa estrategia nutricional de la prueba adaptada a tu niveles,

es decir, una pegatina que va a estar en el plan nutricional que te la puedes poner en el

propio dorsal, en el brazo, para que esté plastificado y aunque llueva,

pueda seguir el plan nutricional sin ningún tipo de problema, creo que es algo muy interesante

y recordar que aquí en el podcast simplemente colocando el código que siempre os digo

en el episodio, M, B, P, C, 10, va a tener atención un 15 por ciento de descuento

en este pack, tallese al medio maratón y el pack de maratón.

Así que nada, vamos con el contenido del día de hoy de las consecuencias de I, C,

si hoy va a ser un episodio muy distinto, un episodio un poco,

vamos a decir de extremos donde vamos a hablar de tres supuestos casos o de tres supuestas

estrategias o actos en los que un corredor que vaya a prepararse en el ejemplo,

vamos a ponerlo de un maratón de asfalto, opte por tres caminos,

yo lo voy a decir, puedes optar por tres caminos.

El primer camino será que solo puedes hacer intensidades altas,

o si nos ponemos un poco más finos intensidades por encima del primer un brazo,

ya sabes, zona 3, a la 4 y zona 5, solo podemos entrenar en estas intensiones.

En el segundo caso solo podríamos entrenar y correr por debajo del primer un brazo,

es decir, solo se podría correr en zona 1 y en zona 2.

Y en el tercer caso, quizás el más extremo de todos,

un corredor que fuera a hacer un maratón pero solo pudiera entrenar fuerza,

y es que en los casos anteriores no entrenaremos fuerza,

es decir, solo correríamos, recordar, el primer caso,

alta intensidad, el segundo caso, baja intensidad y el tercer caso,

solo entrenamiento de fuerza.

Bueno, vamos con el primer caso, vamos con el caso de que solo pudieras,

o vamos a decir en la estrategia de un corredor,

que solo pudiera correr por encima de la zona 3, zona 3, zona 4 y zona 5.

Está claro que estamos hablando de un extremo,

y voy a empezar ya bastante sincero,

y voy a empezar ya bastante directo.

Y es que, aunque suene a esto algo muy extremo,

y si eres, bueno, oyente del podcast manual del corredor,

saldas que esto es una auténtica lucura y ahora te explicaré un poco el porqué,

y es que esta parte, este forma de entrenar,

hay algunos corredores que ya sea por inconsciencia,

porque no entienden por comparación, lo hacen,

o sea, pasan la gran mayor parte, o vamos a decir,

un porcentaje muy alto del tiempo de entrenamiento por encima de la zona 3,

es decir, por encima del primer umbral que tenemos, ¿no?

Es decir, zona 3, zona 4 y zona 5.

Y ¿por qué? ¿Por qué engancha?

Siempre entrenatopias sabemos que a corto plazo,

entrenar especialmente en la zona 3 y la zona 4 funciona.

Te sientes poderosos, te sientes rápido.

Y es que, incluso la ciencia lo dice claro,

me los entrenamientos tipo hit, los entrenamientos de alta intensidad,

en un protocolo directo que hicieramos de forma constante,

podríamos en tan solo 5 semanas mejorar 1%

es importante entender que desde un punto de vista sentario,

que no quiere decir que ahora mismo te pongas todo,

que eres un corredor experimentado y que en 5 semanas sués 9%,

esto es totalmente imposible.

Y además, bueno, solo en ser sesiones bastante más cortas,

que con 30 minutos vas a poder tener un entrenamiento intenso,

que quema muchos más calorías que si lo comparamos con los entrenamientos suaves,

y esto pues oye va a hacer que podamos ganar en tiempo

y hacer realmente un entrenamiento bastante efectivo.

Y además te vas a notar muy cómodo cuando estés corriendo distancias como 1500

o incluso un 5K, porque estarás como muy acostumbrado a correr

con esas fibras rápidas, que siempre estás trabajando bajo presión,

es decir, cuando sabes a correr ya realmente corre,

es un ritmo que tú te notas exigido, como se afuamos a zona 3,

o sea, es el ritmo temporán que se llama, o las series las haces realmente a fuego,

corriendo en zona 4, en zona 5 y esto pues obviamente tiene una recompensa

en tu rendimiento.

Pero claro, ¿cuál es el problema?

Porque ya es 3, 2, 3.

Es esto que está diciendo Mar, que esto no me acaba de cuadrar en mí,

porque él siempre dice que que joder lento.

Obviamente esto lo podemos sostener durante el tiempo,

y es que estamos haciendo un techo de cristal muy cortito

y que se va a romper muy pronto,

porque vamos a poner un poco a nuestro organismo un poco en contra.

Me explico, si siempre entrenamos fuerte,

vamos a disparar el cortisol, que en cierta medida es positivo,

y sabemos que es esa hormona del estrés, esa hormona que nos saca

la zona de confort, y que por supuesto, con cierta medida, es muy interesante.

Pero si siempre estamos disparando la sacándolo a reducir,

lo que vamos a hacer es hundir totalmente la contraria de la artestosterón,

que es esa más costructiva.

Y esto se llama catabolismo,

es decir, nuestro cuerpo va a empezar a auto destruirse el lugar de repararnos.

No va a dar la treua, y es que vamos siempre todo el rato,

la sesión, la sesión, a aumentar ese cortisol,

tan famoso que siempre queremos mantener un poquito a raya.

Esto va a favorecer el famoso síndrome de eso en entrenamiento,

es que no solo va a estar cansado, por ejemplo, vas a tener insomnio,

vas a tener una fatiga muy profunda que podría estar dar meses,

incluso en algunos casos años,

en recuperarte si esto lo prolongas durante mucho tiempo.

Y es que incluso se habla que a nivel de salud

no podría ser del todo recomendable, y es que nuestro corazón,

siempre si corremos a altas pulsaciones,

vamos a someter a nuestro ventrículo derecho,

al demasiado a mucha presión.

Al largo plazo esto puede generar pequeñas cicatrices en el corazón llamadas,

fibrosis, miocárdica.

Es decir, para que lo tengas clarísimo,

que para los que solo, solo, solo entren en alta intensidad,

el riesgo de sufrir a rímpias, como ya te decía,

como esa fibrilación auricular,

es hasta cinco veces mayor en aletas,

que solo hacen alta intensidad, comparado con la gente,

que entrenando en una forma equilibrada.

Te he dicho algunas razones,

sobre todo a nivel de salud, que ojo,

cuidado con esto, si nos extremos,

para que lo tengas muy importante.

Pero ¿qué tiene que ver eso también con el rendimiento?

¿Qué pasaría si solo corremos a alta intensidad?

Bueno, sabemos que una de las bondades,

uno de los beneficios de correr,

a bajas intensidades, es que tendremos una buena

y adaptada flexibilidad metabólica.

Es decir, si solo entrenas fuerte,

tu cuerpo solo va a estar acostumbrado a quemar azúcar,

es decir, glucógenos, es decir, esa energía rápida.

Te vas a ver, como un coche, que solo funciona con gasolina,

muy ubicada, pero muy escasa.

Y en el momento que se acaba, pues bueno, ya sabes,

bien a la fatiga, en las pájaras, bien los muros

y todas estas cosas que no les gusta mucho ir a los corredores.

Y esto hace que el azónado, sobre todo que le enseña

nuestro cuerpo, pues obviamente, a quemar esas grasas,

pero siempre de una forma eficiente, de una forma óptima.

Para poder alargar, pues ese ritmo durante tantos kilómetros,

y esta es una de las cosas que ocurriría,

nos es decir, si dejamos del lado, pues lajamos a zonados,

lajamos a los rimos suaves.

Y bueno, en este caso, ¿qué pasaría en este corredor

si nos lo llevamos al maratón?

Solo ha entrenado, los rodajes largos, la ciudad larga,

que ha llegado a un zonado 3, luego ha hecho algunas series de tempo,

y luego, por supuesto, ha hecho muchas series de volumen de oxígeno máximo.

No ha hecho nada de entrenamientos de zonados,

no ha hecho, por supuesto, nada de entrenamiento de fuerza,

y lo que va a ocurrir es que este corredor va a ver como su volumen de oxígeno máximo,

pues bueno, va a ver que va a ir mejorando, sobre todo,

en los primeros momentos, como va a ir aumentando

y no va a pensar a los tres, si realmente yo lo que necesito,

es tener un motor más alto, más grande y más fuerte,

pues esto va a ser bueno, esto va a ser positivo, bueno, pues no.

Es que se dice que con algunas estadísticas podemos sacar

que cuanto más alto sea el volumen de oxígeno máximo,

pues mejor rimos, vamos a tener el maratón, ¿no?

Hay algunas estadísticas, hay algunas reglas de tres,

vamos a decir lo que nos dan esa información.

Pero el volumen de oxígeno máximo es como ese techo de tu casa,

pero el maratón realmente se corre sobre esos cimientos,

sobre esos pilares que ha sido construyendo de una forma

que es realmente lo que más ha costado, de construir en esa casa.

Como no has entrenado otros músculos para usar esa grasa,

pues esos reservas energéticas, esa azúcar, ese glucógeno,

te va a adorar muy bien para el principio, pero conforme

vayas a acercándote a los kilómetros clave, como son

a partir del 25, el tren del 35, aquí es donde te vas a chocar

contra el mundo de una forma violenta, porque tu cuerpo no va a saber

o usar otro combustible, solo va a obtener un único combustible

de calidad, y cuando se acabe, no va a haber forma de que puedas

continuar, para entenderlo un poco, ¿no?

Y por supuesto, también para los corredores que no entran

a baja intensidad, pues no van a ver kilómetros fáciles,

no tus tendones, tus ligamentos, no van a estar preparados

y endurecidos, así que a mitad de carrera tu técnica

se va a desmoronar, porque como no has entrenado la fuerza,

pues esto cada paso, vamos a decir que te costará

el doble de energía, que alguien que sí que hizo un buen

entrenamiento de fuerza, entrenar siempre a topes como intentar

construir, pues bueno, voy a saber, esa casa sin cimientos, sin

esas pilares, y es que va a tener un buen techo, una antena,

quizás muy alta, para que no tendrás tu velocidad, pero

la estructura se va a caer en el primer bendabado, al primero

o acá, que va a hacer que se vaya cayendo, ¿no?

Esa regla de oro, muchas veces que decimos aquí en el podcast,

que puede ser de forma muy superficial o muy aproximada,

ese famoso 80%, el 80% de tus sesiones deberían

desertan suaves, que puedes hablar sin problemas, y solo el 20%,

es decir, solo el 20% deberíamos entrenar con este tipo

de intensidad, así que no estoy diciendo que la alta

intensidad sea negativa, sino que siempre la tienes que ubicar

muy bien. Y bueno, vamos a por el segundo supuesto,

vamos a por el caso del corredor que solo va a preparar

el maratón corriendo a bajas intensidades, en zona 1,

pero especialmente en zona 2. Y bueno, lo primero que hay que

entender es que estamos preparando para un maratón, estamos

preparando para una carrera de larga distancia, de resistencia.

Y hay que decir que el maratón, pues bueno, es un poco

extraño, aunque parece que, como decía, que es esa prueba

de resistencia totalmente pura, bueno, pues no se corren

zanados, es curioso, ¿no? Los estudios muestran que la mayoría

de nosotros, los corredores pasamos el corriendo del maratón

en la zona 3, la zona gris, la zona mala, que muchas veces

denominamos, pero es muy curioso, justo donde el cuerpo empieza

para pedir algo más que os fijen, ¿dónde esa zona donde

el lactato empieza a despertarse? Si solo entrenas en zanados,

estás construyendo un motor, 10 el increíble,

puedes ir muy lejos, sí, pero no tienes esas marchas,

la regal no puedes hacer ese cambio de ritmo, porque el

día de la carrera, en cuanto solo, en cuanto intentes

seguir el ritmo de tu grupo, o de un objetivo de ti

de tu tiempo, tu cuerpo no lo va a poder soportar.

Como no has entrenado a esas intensidades altas, tu corazón

no va a saber gestionar ese esfuerzo extra y te vas a fatigar

antes de lo previsto. Y es que también es curioso, ¿no?

Porque hablábamos anteriormente de que el muro, ¿no?

que podía aparecer y una poderosa noye, pues si yo voy

corriendo en zanados, es imposible que aparezca el muro.

Bueno, el muro del kilómetro 30, el famoso muro, ¿no?

que muchas veces se otorga por ahí, que no tiene por qué ser

de otra forma, también es fatiga muscular y también es

fatigamental. Si nunca has hecho series o intervalos,

tu cuerpo vamos a decir que no va a aprender a limpiar

ese famoso sustrato que es el lactato, es decir, no lo vamos

a limpiar, no vamos a ir nada al eficiente y, en vez,

que es el lactato, realmente sirva para lo que tiene que servir,

lo que va a hacer es, pues, entorpecer nuestros rimos,

que nos fatiguemos antes, porque no vamos a tener esa

capacidad de reciclarlo, de limpiarlo, de que esté

al orden, ¿no? Y es que en el maratón, sin ese

entrenamiento de calidad, ese entrenamiento va a

decir un poco de limpieza del lactato, esos

entrenamientos famosos que yo me encanta poner sus

entrenamientos de tempos, esos entrenamientos de un bral

de lactato, tus piernas se van a sentir como bloques

de cemento mucho antes de llegar a la meta.

Serás muy eficiente, serás muy económico,

viendo rendo, pero un auténtico desastre,

gestionando los esfuerzos de la competición,

así que también a tener muy en cuenta.

Y, por supuesto, no tenemos que olvidarnos de algo

bastante importante, nuestro chasis, y es que este

es, en duda, va a ser uno de los puntos más limitantes,

incluso corriendo la carrera en zonados,

es decir, no vamos ni a tocar la zona 3, 4 y 5,

vamos, no vamos a correr al tendencia, vamos a correr

a baja intensidad, un maratón son de media

que se acercan a la protección entre 30.000 y 40.000 impactos

contra el suelo. Si no has hecho un entrenamiento de fuerza,

estás corriendo, como digo, mis veces con las ruedas

pinchadas, estás corriendo, sin armadura y esto, pues,

pues, en las lesiones, las sobrecargas, la fatiga,

no va a tardar en venir en la propia preparación,

en la propia competición, al correr solo lento,

y con mucho volumen son metes a tus articulaciones.

Aún estrés, quizás demasiado repetitivo sin tener,

pues esas musculaturas, esos grupos musulares,

que absorben esos mides de impactos como te decía.

Y además, sin pesas, tus fibras musculares rápidas,

se van a dormir, no van a estar ahí como muy tranquilas.

Y son precisamente esas fibras las que te rescatan,

cuando las otras están agotados.

En la parte final, cuando ya esas fibras lentas

que las hemos sometido a tantos golpes que hemos estado

y oxidando para que nos den energía, pues,

oye, también tenemos esas fibras musculares rápidas

que nos pueden salvar en esa última parte de la carrera.

Sin fuerza, no solo serás más lentos,

sino que va a tener muchísimas papeletas de acabar lesionado

justo antes de ganar la línea de salida,

y es que la propia preparación, si no haces entrenamiento de fuerza,

va a venir todos esos problemas,

que tienen muchísimos corredores que ni tan solo pueden llegar a la carrera,

porque realmente han ido muy lentos.

Y, unas cosas, porque uno puede pensar oye,

has lo ido de esa de la economía de carrera,

que yo le habrá que los repito muchísimo aquí en el podcast,

que de eso debe ser muy eficiente.

Bueno, pues, aquí precisamente uno de los beneficios

de carrera baja intensidad es que nos vamos a hacer muy eficiente,

pero lo que realmente es lo que queremos,

es gastar lo mínimo para ir atención lo más rápido posible,

que esto es un poco lo que llamamos economía de carrera.

Y sabes que es lo que más mejora esa economía de carrera.

Pues además de correr lento, que también a mejora,

pero sobre todo, sobre todo, un poco para que lo entiendas,

cuando corres tus tendones y tus músculos actúan como muelles

que absorben energía a la terrizar,

y del volver se despegue una vez y otra vez y miles de veces.

Está claro que el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Si esos muelles se vuelven muy blandos,

es decir, no hacemos entrenamiento de fuerza,

al impactar contra el suelo,

vas a perder energía en lugar de rebotar,

lo que te obliga a usar más fuerza muscular

y, por tanto, más energía en cada azancada.

Y esto es sinónimo de que te vas a cansar muchísimo antes.

Es posible que te suene eso de que el entrenamiento con fuerza,

con cargas altas, con cargas pesadas o incluso exclusivas.

No cuando hacemos esos entrenamientos biométricos, los desaltos,

mejora la rigidez musculo tendinosa,

un poco una palabra en inglés que mola mágica,

una vez hemos nombrado aquí en el podcast,

es el stiffness muscular, más rigidez.

Y esto permite que recuperes esa energía elástica

de una forma mucho más intensa,

mucho más económica, mejor dicho que intensa,

sino que vas a mejorar, incluso se habla de unos estudios,

de que vas a ser entre un 6 a un 10% mucho más económico,

si no haces ese entrenamiento de fuerza.

Y la pregunta, ¿qué pasaría con este maratoniano?

¿Qué pasaría con esta persona que hiciera el maratón?

Bueno, posiblemente, yo creo que sigue cruzaría la meta,

pero su tiempo estaría muy por debajo de realmente su potencial real,

es decir, nos hubiéramos dejado,

sobre todo lo que realmente hace que el corredor pueda correr más rápido,

que pueda sacar el máximo potencial que es la intensidad,

que es la alta intensidad.

Es probable que el corredor sufriera unas lesiones,

algunas molestias y quizás la preparación no había sido hasta demasiado dura

por las casas o el escaso de entrenamiento de fuerza,

y es que lo que va a hacer es que los rescodrenciones sean mucho más altos,

y es que vamos a estar corriendo durante mucho más tiempo,

y esos tendones, huesos y músculos van a sofrir el impacto de esos 42 km sin el soporte,

de esos músculos fuertes.

Y algo también que creo que también hay que nombrar,

que creo que el entrenamiento de fuerza nos va a dar,

y es que, como no tenemos esa estructura muscular sólida,

después de esas semanas donde estamos empezando a meter,

y ya es más largas, las recuperaciones, quizás,

fueran un poco más largas, un poco más extensas,

y los entrenamientos, quizás no fueran de tanta calidad,

y sin casi sin dar nos cuenta, incluso nos podríamos meter

dentro de zonas más altas.

Creo que también, al ponerle el dorsal estar acostumbrados a correr,

nosotros a nuestro ritmo, y, claro, por eso no es el dorsal,

estaré en una competición, casi que nos vamos a invitar,

vamos a provocarnos, salir y correr un poquito más rápido,

y simplemente, al salir de nuestra zona de confort,

tanto física y especialmente mental, nuestro cuerpo va a decir,

como que esto yo no lo he entrenado, esto no lo he estonado,

yo no sé esto, como va a funcionar lo que va a ocurrir,

es que no lo va a ir a nuestro cuerpo, lo va a pasar fatal,

y vamos a sufrir muchísimo, porque no lo hemos preparado,

no lo hemos entrenado para sufrir,

y esto es uno de las adaptaciones, por supuesto,

del entrenamiento de alta intensidad.

Y es que para cerrar esta parte, sabemos que la zona dos

y ya el cimiento de nuestra casa, como decía anteriormente,

son nuestros pilares es fundamental, pero un maratón no sólo es un cimiento,

es un edificio, es una casa entera,

necesita las paredes, puertas y del genacio,

y el tejado resistente de la alta intensidad para aguantar

es a tormenta, que son los 42 kilómetros,

una vez más, recuerda, el 80% del tiempo, aproximadamente,

corre a baja intensidad, zonas 1, zonas 2,

pero no olvides ese 20% que también va a ser muy interesante

para meter ese entrenamiento de alta intensidad

y, por supuesto, hacerlo también,

conjuntamente con el entrenamiento de fuerza.

Y vamos por el tercer caso, quizás, el más extremo,

el que yo, bueno, personalmente no he visto a nadie que lo haya hecho,

pero sí que he podido haber personas que vamos a entender

lo que pasan más tiempo entrenando la fuerza, que corriendo.

Vamos a poner un ejemplo muy claro, los usuarios,

las personas que hacen CrossFit, ¿no?

El CrossFit sí que se corre algo, pero la gran mayor parte del tiempo

están haciendo entrenamientos de fuerza.

¿Qué le pasaría ese cuerpo a largo plazo?

Sería más saludable.

¿Y qué pasaría si después de un año de puro gimnasio

este corredor le da por este deportista mejor dicho

que corredor no es por correr un maratón?

Vamos a intentar analitarlo.

Bueno, primero que tenemos que entender es que el corazón,

que es el músculo, pues vamos más adaptado, más plástico,

¿no? Que tenemos como corredor.

Bueno, pues tu corazón es una auténtica bomba de volumen

que se va a hacer más grande la vamos a preparar

y es lo que llamamos la propia hipertrofia excéntrica.

Es decir, lo vamos a hacer más grande para que poda pueda erectar.

Más sangre para, obviamente, repartir más oxígeno

a lo largo de todos nuestros músculos.

Pero cuando haces pesas, ese corazón se enfrenta a todo lo contrario,

a una sobrecarga de presión.

A la pretar nuestros músculos con mucho peso,

lo que va a hacer, la sangre es, pues todo lo contrario,

tener un poco más la dificultad en circular

y el corazón va a tener que empujar con más fuerza.

¿Qué es lo que va a ocurrir aquí?

Pues que vamos a tener una hipertrofia concentrica,

es decir, las paredes del corazón se van a volver

mucho más gruesas y mucho más duras.

Pero el corazón no se va a hacer más grande, ¿no?

A largo plazo, si eres una persona que sólo haces

entrenamiento de fuerza, vas a tener mucha fuerza de empuje,

pero menos espacio para la sangre, para que lo entiendas.

Pasas de tener un motor grande de camión que aguanta miles

y miles de kilómetros a un motor de coche de carreras

que tiene mucha potencia, pero soy calienta

en cuando lo sacas a hacer un poco más de los kilómetros.

Un poco para que lo entiendas.

Así que vamos a decir que la persona que está haciendo

el entrenamiento de fuerza no está preparando

y no está adaptando a esos rimos,

vamos a decir cardiovasculares.

Por ponerles un ejemplo seguramente,

ahora has visto de alguna carrera,

algún usuario de gimnasio, donde tienen una buena hipertrofia

a su de todo a nivel del torso,

y habrás visto que habrá salido con una intensidad muy alta,

que dirá, wow, este persona va muy rápido,

pero con FON me van pasando.

Los kilómetros ha ido de creciendo ese ritmo.

Es que también tener los músculos grandes,

pensamos, no como decía,

si tienes ese músculo grandes,

este persona va a tener muchísima fuerza para correr.

Y así, cuando hacemos estos entrenamientos,

sobre todo con ese objetivo de crecimiento muscular

de hipertrofia, en nuestras fibras musculares, van a crecer.

Se hincha para que nos entendamos.

Pero no siempre van a crecer como centrales de energía

que es lo que hacemos nosotros cuando corremos.

Esas famosas mitocondrias que gracias al entrenamiento

de baja intensidad las vamos a preparar y adaptar

para poder soportar ese ritmo,

ese intensidad durante mucho tiempo.

Un poco lo podríamos llamar como el efecto de dilución.

Es decir, tienes un músculo enorme,

pero proporcionalmente tienes menos carreteras,

que son esos capilares para llevarle oxígeno

y menos fábricas, menos mitocondrias.

Vamos a tener poquitas, pero muy intensas.

Así que tus músculos se van a volver muy buenos

para mover a hacer un movimiento muy explosivo,

como una sentadilla o un pres de banca,

donde vas a poder mover 100 kilos en un par de veces.

No vas a poder mover tu propio conocimiento entre 30.000

y 40.000 veces seguidas en un maratón.

Va a ser totalmente ineficiente.

Y algo también muy interesante.

Y algo que, incluso, nos pondría contra decir.

Y es que pensamos que la persona que haga fuerza va a ser

prácticamente no se va a lesionar,

porque obviamente está preparando a sus músculos

y a sus tendones.

No hay ninguna duda que el entrenamiento de fuerza

endurece a nuestros tendones, como decía anteriormente,

que es algo súper importante.

Pero hay algo que el entrenamiento de fuerza se deja.

Y esta creo que es una de las pruebas muchas veces

que muchos corredores piensan que al correr vamos

a hacernos mucho daño, sobre todo a nivel ocio.

Y es que los huesos necesitan del impacto,

necesitan de que el apoyo de ese estrés mecánico

que hacemos al correr sea muy interesante.

Por eso, aunque no lo denominemos

el entrenamiento de fuerza, sí que es verdad

que cuando estamos corriendo, estamos haciendo

que nuestra del Seattle sea mejor, sea más adaptable.

Y esto es muy interesante, porque siempre se ha dicho

todo lo contrario, siempre se ha pensado que correr

es muy dañino para los huesos, que podemos tener fracturas

por estrés, claro, si vamos de cero a cien,

obviamente vas a tener una fractura por estrés.

Pero los corredores normalmente tienen

muy buenas densidades ocias, especialmente

en las articulaciones, todo lo que tenga que ver,

por ejemplo, con las rodillas donde siempre se ha dicho

que los corredores tenemos las rodillas trituradas.

Por bueno, las rodillas trituradas,

las tienen las personas sentarias, que no se mueven,

que están todos los ratos sentadas.

De hecho, estás una de los aspectos negativos,

de los pocos aspectos negativos que tienen los deportes

como la natación o el ciclismo,

que van a tener ese pequeño problema comparado

con nosotros los corredores.

Pero bueno, vamos con el caso de este corredor

que va a hacer la auténtica azáña de intentar correr

un maratón, sin haber corrido ni un solo

kilómetro con los menos kilómetros posibles,

es decir, solo haciendo entrenamiento de fuerza.

Es muy habitual que este corredor,

en los menos cinco, diez kilómetros,

el corredor se sienta poderoso.

Sus piernas tienen mucha fuerza, vamos de sobra,

pero la frecuencia que haré acá pronto o muy pronto

se va a disparar mucho más antes que la de los otros corredores.

Su cuerpo no está adaptado,

no está preparado en uso para luchar

y para tener que refrigerar,

para tener que bajar esa temperatura,

de esos músculos tan grandes.

A partir de cuando pasen esos 30, 40, 50 minutos,

el cuerpo ya no va a estar adaptado para que más grasas,

lo que va a estar devorando de una forma enérgica,

todo se ilucójano para que tener que repartirlo

por todo el cuerpo con esa gran cantidad de masa muscular,

que hemos hecho al correr.

Estás gastando cerillas, casi para intentar calentar

una casa entera, poco para que nos entendamos.

Y claro, lo que va a ocurrir es que pronto el corredor va a,

a llegar totalmente fatigado y no va a estar totalmente adaptado,

ni a nivel cardiovascular, ni a nivel metabólico,

es lo que es una de las actuaciones por supuesto de correr

a baja intensidad.

Dicho esto, es muy interesante que para los corredores

que se pasen con la fuerza,

tenemos que entender que a mayor masa muscular

va a necesitar un mayor aporte de circulación

simplemente para bajar la temperatura,

y es que a mayor masa muscular va a generar más calor.

Y esta es una de las cuales positivas también para,

siempre para bajar la composición corporal,

para mejorar la composición corporal o para bajar la cantidad de grasas.

Pero para correr va a ser una,

va a ser una de las formas de la que nos va a afectar

de forma muy negativa.

Así que es muy importante a los corredores que les gusta,

pues van a decir desde un punto de vista un poco más estético

y meterle muchísima caña de entrenamiento de fuerza,

pues puede que esto no sea muy interesante.

Así que bueno, por supuesto,

no estoy diciendo que no hagas pesas.

Tienes que hacer pesas, pero siempre vienen focadas.

Siempre desde el punto de vista de preparar nuestros enormes,

nuestros músculos, para darnos ese muelle,

totalmente fundamental para trabajar la economía de carrera,

pero lógicamente no dejes de correr,

es decir, la gran mayor parte del tiempo lo deberías de utilizar corriendo.

Y este episodio, bueno, es un poco una reflexión para entender

que las tres partes, las tres formas,

son totalmente claves, son totalmente importantes

y unas sin la otra no tienen ningún sentido.

Lo importante es saber cómo utilizarlas,

cómo distribuirlas, cómo ajustarlas

en tus semanas de entrenamiento dependiendo de tus objetivos,

de tus características y para que entiendas,

que una sin la otra, vamos a decir,

qué va a bajar drásticamente tanto el rendimiento

y cómo os puede observar en muchas ocasiones,

la salud, se me es pensando en el arco plazo.

Y bueno, espero que te haya ayudado.

Espero que te haya, sobre todo, un poco convencido

para dos de las cosas que más les cuesta los corredores,

que es correr lento y hacer el entrenamiento de fuerza.

Y sobre todo, explicándote desde un punto de vista,

quizás un poco más extremo.

Que es lo que ocurre si te dejas una de las patas

de una de las otras y intentar siempre atarlas bien

en tus semanas de entrenamiento.

Espero que te haya gustado.

Por supuesto me encanta que me escribas en comentarios

muchos lo hacéis y, por supuesto, espero que me escribáis

en ese nuevo formato, en ese nueva parte

que hemos dedicado aquí en manos del corredor,

donde tú va a ser el protagonista

y espero y deseo que los pliegas todo de la forma

más clara, más directa, de contar las cosas buenas

y, por supuesto, contar las cosas bien malas

para que yo te coayla.

Venga, un fuerte abrazo y vemos con más contenido.

¡Adiós!